Barbell row

De barbell row is een compound oefening, waarbij met name de rugspieren flink aan het werk gezet worden. Een andere naam voor de barbell row is de barbell bent over row, vanwege de gebogen houding van het lichaam tijdens het uitvoeren van de oefening. Deze fitnessoefening kan met een halter (barbell) uitgevoerd worden, maar ook met dumbbells. In de bespreking van deze oefening nemen we de barbell row met halter. Deze populaire oefening helpt de v-vorm van je rug te ontwikkelen en is dan ook terecht opgenomen in populaire trainingsschema’s als 5×5 Stronglifts.

Welke spieren train je met de barbell row?

De barbell row is een echte compound training. Dit wil zeggen dat je meerdere spiergroepen traint. Allereerst train je diverse spieren in de rug. Je pakt echter diverse synergisten en stabilizers mee, waardoor het een zeer complete oefening voor het bovenlichaam wordt. Je traint de volgende spieren met de barbell row.

Hoofd spiergroep

  • Rugspieren

Synergisten

  • Trapezius (nek naar de schouders, monnikapsspier)
  • Rhomboideus (bovenrug)
  • Latissimus Dorsi (rugspier, zorgt voor v-vorm)
  • Teres minor (vanuit rug naar schouder)
  • Teres major (vanuit rug naar schouder)
  • Brachialis (spier onder de biceps)
  • Brachioradialis (onderarmspier)
  • Pectoralis Major, Sternal (borstspier)
  • Deltoideus Posterior (achterkant schouders)
  • Infraspinatus (vanuit rug naar schouder)

Stabilizers

  • Biceps Brachii (voorkant bovenarm)
  • Triceps (achterkant bovenarm)
  • Erector Spinae (onderrug/rugstrekker)
  • Hamstrings (achterkant bovenbenen)
  • Gluteus Maximus (grote bilspier)
  • Adductor Magnus (binnenkant bovenbeen)
  • Rectus Abdominis (rechte buikspieren)
  • Obliques (schuine buikspieren)

Wat is de juiste houding voor de barbell row?

Ook voor deze oefening geldt de regel voor veilig fitnessen: Techniek eerst, dan gewicht. Oefen eerst met een lege halterstang totdat je de juiste techniek door hebt. Pas daarna kun je gewicht gaan toevoegen. Je hebt enkel een halterstang met gewichten nodig voor deze oefening die je uitvoert vanaf de grond. De voeten op schouderbreedte, billen naar achteren en voorover gebogen terwijl je een rechte rug aan houdt. Eerst een video van ScottHermanFitness om de barbell row oefening te verduidelijken:

Barbell Row stap-voor-stap

  1. Voeten op schouderbreedte
  2. Barbell vastpakken net iets wijder dan schouderbreedte
  3. Knieën licht buigen en bovenlichaam naar voren brengen door de heupen naar achteren te bewegen
  4. Bovenlichaam op ongeveer 45 graden ten opzichte van de licht gebogen bovenbenen
  5. Bovenlichaam blijft in een rechte lijn. Niet vanuit de rug buigen of strekken
  6. Gewicht omhoog trekken richting de buik
  7. Je ellebogen wijzen door het trekken naar achteren
  8. Gewicht weer laten zakken

Belangrijke tips bij de barbell row

Het lichaam blijft stil tijdens het uitvoeren van de barbell row. Enkel de armen bewegen waarbij het gewicht naar de buik wordt getrokken. Beweeg je teveel mee met je bovenlichaam of het onderlichaam? Grote kans dat je dan teveel gewicht tilt, waarbij je gaat smokkelen. Verlaag het gewicht totdat de techniek weer juist is. Zoals bij alle oefeningen geldt: Eerst techniek, dan gewicht toevoegen. Vraag een instructeur of gevorderde fitnesser om je te helpen bij de juiste techniek.

Varianten op de barbell row

Je kunt variëren door de barbell iets lager op te trekken, richting de heupen of net onder de navel, of juist iets hoger aan de bovenkant van de buik. Zo leg je de nadruk net iets anders. De barbell row kan ook met dumbbells uitgevoerd worden. Zowel met 2 dumbbells tegelijk als om en om met 1 dumbbell.

Foto: Lin Mei under Creative Commons license

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...