Bench Press

De bench press, in het Nederlands ook wel bankdrukken genoemd, is samen met de biceps curl één van de meest bekende oefeningen in de wereld van fitness, krachttraining en bodybuilding. Je ligt horizontaal op een bankje en drukt het gewicht boven de borst omhoog. Ook de bench press is een compound oefening. Je traint meerdere spiergroepen met deze oefening. In dit artikel bekijken we hoe je de bench press correct kunt uitvoeren en welke spieren je met deze oefening traint.

Welke spieren train je met de bench press?

De grootste spier die je pakt bij deze oefening is de grote borstspier, die de pectoralis major wordt genoemd. Deze spier bestaat uit 3 verschillende delen, de pars clavicularis, pars sternocostalis en de pars abdominalis. Uiteraard werken er meer spiergroepen mee om deze oefening mogelijk te maken, de zogenaamde synergisten. De triceps brachii, aan de achterkant van de bovenarm tillen het gewicht mee en de schouderspieren (voorste deel) komen onder druk te staan. De serratus anterior onder de oksel aan de zijkant van de ribben is een synergist, net als de biceps brachii (voorkant van de bovenarmen) en de coracobrachialis. (onder de biceps aan de voorkant van de bovenarm) Ook de buikspieren werken als stabilizers mee bij de uitvoering van deze borstoefening. Je traint met de bench press dus meerdere spieren met één en dezelfde oefening en het is dan ook terecht een compound oefening. Tot slot nog even het lijstje:

Hoofdspieren:

  • Pectoralis Major (grote borstspier)

Synergisten:

  • Triceps brachii (achterkant bovenarm)
  • Deltoideus (voorste deel schouderspier)
  • Serratus Anterior (onder de oksel, zijkant van de ribben)
  • Biceps brachii (voorkant bovenarm)
  • Coracobrachialis (onder de biceps, voorkant arm)

Stabilizers:

  • Buikspieren

Wat is de juiste houding bij de bench press?

De bench press is een veilige oefening, mits deze op de juiste wijze wordt uitgevoerd. Leer daarom eerst de juiste techniek met een lege halterstang, voordat je het gewicht gaat verhogen. Voor een correcte uitvoering van de bench press heb je een bench press halterbank nodig, of een losse halterbank met squatrek om vanuit te kunnen starten. We gaan uit van de normale uitvoering in onze uitleg. Vooraf eerst een video om de oefening te verduidelijken van ScottHermanFitness.

Stap-voor-stap uitleg bench press

1. Ga op de halterbank liggen
2. Een Olympische stang heeft altijd 2 gladden lijntjes. Plaats je middelvingers van beide handen over deze lijn.
3. Houd je onderarmen, polsen en handen in 1 lijn.
4. Schouderbladen naar elkaar toe brengen en je borst naar voren.
5. Til het gewicht op en breng het in een verticale lijn ter hoogte van de tepels.
6. Adem in en laat het gewicht zakken zodat je bovenarmen en onderarmen in een hoek van 90 graden staan.
7. Adem uit en duw het gewicht weer omhoog naar de beginpositie.

Belangrijke tips

  • Je voeten staan op de grond tijdens het uitvoeren van de oefening.
  • Je schouders niet optrekken. Doe je dit wel, dan beweegt het gewicht niet ter hoogte van de tepel, maar hoger op de borst. Slecht voor het schoudergewricht!
  • Je rug niet bol maken.
  • In principe moet het gewicht niet je borst aanraken. Houdt de grens aan van 90 graden met je bovenarmen en onderarmen.

Varianten bij de bench press

De bench press kent verschillende varianten. Naast een halterstang kun je deze borstoefening ook uitvoeren met losse gewichten. Veel bankjes hebben daarnaast de mogelijkheid om deze in een andere hoek te verstellen. Als je hem rechterop zet kun je de incline bench press uitvoeren. Hierbij leg je de nadruk op de bovenkant van de borst. Ook andersom kan het. Hierbij lig je lager met je schouders en borst dan de rest van het lichaam. Zo kun je de decline bench press uitvoeren, om de nadruk op de onderkant van de borstspieren te leggen. Daarnaast kun je variëren met de afstand van je handen op de halterstang om een andere nadruk te leggen op de borstspier, voorste schouderspier en de triceps.

Foto: ResoluteSupportMedia under Creative Commons license

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...