Core strength schema

Het schema op deze pagina is een core strength schema. Het helpt je om jouw core muscles sterker te maken en zorgt voor een betere stabiliteit en flexibiliteit. Veel mensen maken de fout om bij core muscle training enkel de buikspieren aan te spreken. De core muscles zijn echter zoveel meer dan alleen je buikspieren. Lees ons artikel over core muscles om te kijken welke spieren bij je core muscles horen. Wil jij sterke buik- en (onder)-rug spieren en stevige billen? Volg dan dit core strength schema. Sterke core muscles verbeteren je houding, kunnen rugklachten voorkomen en zorgen ervoor dat jij flexibeler, sterker en minder blessure gevoelig wordt. Het schema is geschikt voor zowel vrouwen als mannen.

Oefeningen core strength schema

In dit schema doen we de volgende oefeningen:

  • Squat
  • Plank
  • Air Bike
  • Glute Bridge
  • Bird Dog

Squat

squatDe squat is eigenlijk onmisbaar in een goede core muscle training. Je traint met deze oefening precies de juiste spieren voor een sterke kern. Je bilspieren worden stevig aan het werk gezet en je buik en onderrug moeten hard werken om de balans te kunnen houden met een halterstang op je schouders. Train altijd met losse gewichten, zoals een halterstang of dumbbells, en niet met een Smith Machine of leg press.  Beginners mogen zonder extra gewichten de squat uitvoeren met enkel het lichaamsgewicht. Probeer 2 setjes van 5 herhalingen voor beginners. Gevorderden kunnen gewichten in de vorm van een halterstang of dumbbels erbij pakken. 4 keer 8 setjes, 5 keer 5 setjes of 3 keer 12 setjes is allemaal mogelijk. Voor sterke been- en bilspieren is de squat een must en het is dan ook terecht opgenomen in dit core strength schema. De squat is niet voor niets tevens opgenomen in het Stronglifts 5×5 schema. Lees ons artikel over de squat voor de juiste techniek.

Plank

plankZiet dit er makkelijk uit? Voor een gevorderde fitnesser is dit inderdaad geen moeilijke oefening, maar vergis je niet. Het vereist heel wat kracht om de plank kaarsrecht uit te kunnen voeren. Je neemt in feite de opdrukstand aan en houdt deze vast terwijl je je buikspieren goed aanspant. Begin met 2 keer 30 seconden en neem 30 seconden rust tussen beide setjes. Dit kun je langzaam uitbreiden naar 3 keer 60 seconden. Je zult merken dat je deze variant al snel 3 keer 60 seconden vol zult houden. Is deze oefening te makkelijk? Doe dan de volgende variant voor de core muscle training. In plaats van op je handen leun je op je onderarmen. Hierbij lig je dus lager bij de grond. Je ellebogen blijven recht onder je schouders waarbij je onderarmen op de grond liggen en naar voren wijzen. Je onderarmen liggen hierbij in een hoek van 90 graden ten opzichte van je bovenarmen. Bekijk de foto hieronder voor de uitvoering. Span je buikspieren aan en houdt je bovenlichaam en onderlichaam in een rechte lijn. Adem zoveel mogelijk door je buik.

core strength schema

Air bike

air bikeGrappige naam? Het lachen zal je snel vergaan als je deze oefening van de core muscle training uitvoert. Je ligt op je rug terwijl je als het ware “in de lucht fietst”. Handen achter je hoofd gevouwen en de bovenbenen in een hoek van 90 graden omhoog ten opzichte van het bovenlichaam. De onderbenen wijzen vervolgens, ook in een hoek van 90 graden ten opzichte van de bovenbenen, recht naar voren. Nu maak je diagonale bewegingen. Je linkerknie beweeg je richting je hoofd terwijl je rechter elleboog diagnoaal de linkerknie aantikt. Tijdens de oefening kun je je andere been van je af laten wijzen om de juiste balans te houden. Vervolgens beweeg je weer terug naar de beginpositie en beweeg je je rechterknie naar je toe terwijl je deze met je linker elleboog aantikt. Laat je hoofd tijdens de hele oefening niet op de grond rusten, maar houdt deze iets van de grond af. Niet iedereen is een fan van deze oefening, maar dit komt veelal doordat hij niet goed uitgevoerd wordt. Belangrijk is om tijdens de oefening niet aan de nek te trekken tijdens het omhoogkomen, maar beweeg vanuit de buikspieren. Bij veel andere buikspieroefeningen heb je altijd een rustmoment tijdens de beweging, zo niet bij de air bike. Je buikspieren blijven de hele set aan het werk! Probeer 3 setjes van 20 herhalingen (10 links, 10 rechts) voor gevorderden. Beginners mogen het proberen met 2 setjes van 10 herhalingen (5 links, 5 rechts). Neem tussen de setjes 30 tot 60 seconden rust. Een pittige oefening in dit core strength schema, maar zeer effectief voor de buikspieren!

Glute Bridge

De glute bridge is een oefening die je billen, onderrug, hamstrings, buikspieren en adductors trainen. Ditmaal lig je op je rug met je knieën omhoog gebogen en je voeten op de grond. Je armen liggen langs je lichaam. Duw nu je billen en de onderrug omhoog omhoog tot je bovenlichaam vanaf je schouders tot aan je knieën in één rechte lijn is. Hiervoor gebruik je de kracht in je voeten en je schouders die op de grond liggen. Gevorderden mogen de beweging nog iets verder maken, waardoor je verder gaat met je bovenlichaam dan een rechte lijn. Bekijk de video van ScottHermanFitness hieronder voor de juiste uitvoering. Beginners mogen in ons core strength schema beginnen met 2 setjes van 6 herhalingen. Ben je meer gevorderd? Doe dan 3 setjes van 12 herhalingen.

Bird dog

core musclesDe bird dog is de laatste oefening in ons core strength schema. Het wordt in Nederland ook wel “puppy” genoemd, maar de meeste mensen kennen deze oefening als bird dog. Je begint deze oefening in de kruiphouding met je armen naar beneden en je knieën onder je heupen. Houdt je rug recht. Vervolgens strek je je linkerbeen in een rechte lijn naar achteren, zodat deze in één lijn ligt met je bovenlichaam. Vervolgens breng je je tegenovergestelde arm, in dit geval je rechterarm naar voren. Je rechterarm, bovenlichaam en linkerbeen zijn nu in 1 lijn. Vervolgens breng je ze terug en doe je het tegenovergestelde. Strek je rechterbeen en je linkerarm. Je kunt zoals omschreven om en om afwisselen, maar voor de variatie zou je de oefening ook een tijd vast kunnen houden. Begin met 2 setjes van 10 herhalingen (5 links, 5 rechts). Gevorderden mogen 3 setjes van 16 herhalingen (8 links, 8 rechts).

Tot slot

Zijn enkele oefeningen hierboven te lastig? Of lukt het niet door beperkingen om een bepaalde oefening goed uit te voeren? Geen enkel probleem. Er zijn honderden oefeningen mogelijk voor core muscle training. Er zijn oefeningen die je enkel met je lichaam kunt uitvoeren, met een gymball, oefeningen met losse gewichten of halterstangen, oefeningen met kabels etc. Vraag jouw fitnessinstructeur of personal trainer naar goede oefeningen om je core muscles te trainen. Verwijst hij of zij je door naar apparaten? Of wil hij enkel de buikspieren trainen voor sterke core muscles? Vraag het dan liever aan een gevorderde sporter in jouw sportschool of zoek online naar core muscle strength training en exercises op bijvoorbeeld Youtube, waar duizenden oefeningen te vinden zijn. Alhoewel het bovenstaande core strength schema goed de nadruk leggen op de core muscles, raadt de Fitnessbaas altijd aan om het hele lichaam te trainen. Vergeet dus ook je andere spieren niet! Jouw tips voor goede oefeningen voor ons core strength schema zijn van harte welkom in de comments sectie hieronder.

Foto plank 1: Creative Commons license. Living Fitness.
Foto plank 2: Resized under Creative Commons license. Joe Shlabotnik.

Foto Air bike en Bird dog: Resized under Creative Commons license. Calibe Thompson

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...