Deadlift

Doe jij de deadlift al? Samen met de squat en de bench press behoort deze compound oefening tot de “grote 3”. Mits deze oefening veilig wordt uitgevoerd is het één van de meest effectieve oefeningen die je kunt uitvoeren. Sterker nog, het is één van de meest complete oefening aller tijden, waarbij je veel spiergroepen tegelijkertijd traint. Vaak hoor je dat de deadlift slecht voor je rug zou zijn. Dit komt enkel en alleen door een verkeerde houding en techniek. Als je de oefening op de juiste wijze uitvoert heb je veel baat bij de deadlift. Gebruik je een slechte techniek? Net als bij veel andere oefeningen is de kans op blessures dan groot.

Welke spieren train je met de deadlift?

Laten we eerst eens kijken naar de spiergroepen die je traint met de deadlift. Grofweg gezegd train je je volledige onderlichaam, je rugspieren en je core. Tegelijk zijn er diverse andere spieren actief als stabilizers en synergisten. Je traint de kuiten, bovenbenen, billen, diverse rug- en buikspieren en de trapezius die vanuit de nek naar de schouder loopt. De deadlift is een zeer complete oefening die in ieder schema voor zou moeten komen. De deadlift traint de volgende spieren:

Hoofdspieren:

  • Erector Spinae (rugstrekker)

Synergisten:

  • Gluteus Maximus (grote bilspier)
  • Adductor (binnenkant bovenbeen)
  • Quadriceps (bovenbenen voorkant)
  • Hamstrings (bovenbenen achterkant)
  • Soleus (spier achter spaakbeen en kuitbeen)

Stabilizers:

  • Hamstrings (bovenbenen achterkant)
  • Gastrocnemius (grote kuitspier)
  • Trapezius (vanuit de nek naar schouder)
  • Levator Scapulae (schouderbladheffer)
  • Rhomboideus (bovenrug spier)
  • Rectus Abdominus (rechte buikspieren)
  • Obliques (schuine buikspieren)

Juiste houding bij de deadlift

Net als bij andere oefeningen binnen de fitness en bodybuilding wereld is de juiste techniek en houding zeer belangrijk. Misschien is die bij de deadlift nog wel belangrijker, omdat een verkeerde houding direct rugklachten kan geven. Kijken we in de gemiddelde sportschool, dan zijn er weinig mensen die de deadlift uitvoeren. Dit komt door verschillende oorzaken. De gemiddelde fitnessinstructeur leert niets over de deadlift tijdens de opleiding, dus weet men ook niet hoe deze uit te voeren. Anderzijds zijn er verschillende sportscholen waar de deadlift verboden is om uit te voeren, simpelweg doordat men bang is voor blessures en andere ongelukken. De angst voor het onbekende is in dit geval grotendeels onterecht. Bij de juiste houding kan er weinig mis gaan, net als bij andere oefeningen. Eerst een video van Gabriel Sey om de houding en techniek van de deadlift te verduidelijken.

  1. Leg de halter op de grond vrijwel tegen het scheenbeen
  2. Plaats je voeten op schouderbreedte
  3. Zak iets door de knieën
  4. Plaats de handen op de halter aan de buitenkant van de onderbenen
  5. Billen naar achteren, borst vooruit
  6. Rechte rug aanhouden en naar voren kijken
  7. Til het gewicht eerst op vanuit de benen
  8. Het laatste gedeelte van de beweging strek je je rug
  9. Nu sta je rechtop met de halter in je handen
  10. Halter eerst laten zakken vanuit de (onder-)rug, daarna vanuit de benen

Belangrijke tips

De rug blijft de gehele deadlift oefening recht. Niet buigen en ook niet overstrekken. Alhoewel Gabriel Sey hem op de video nagenoeg perfect uitvoert, gaat hij de rug overstrekken zodra hij rechtop staat. Doe dit niet! Dit kun je testen door iemand te vragen een stok of ander recht voorwerp tijdens de oefening tegen je rug aan te laten houden. Blijft het rechte voorwerp tijdens de gehele uitvoering zowel de bovenrug als de onderrug aanraken? Grote kans dat je de beweging goed hebt uitgevoerd. Op het moment dat je het gewicht optilt dien je “in het gewicht” te gaan hangen, zoals dat mooi omschreven kan worden. Druk de billen naar achter en de borst naar voren. Niet je schouders optrekken of verkrampen. Blijf altijd naar voren kijken. De belangrijkste tip om de deadlift goed uit te voeren is om iemand te vinden in de sportschool die weet hoe deze oefening uitgevoerd dient te worden. Deze kan je helpen om de techniek te perfectioneren. Zoals gezegd hebben de meeste fitnessinstructeurs geen flauw idee, maar wellicht is er een sporter te vinden die het wel weet. Is er niemand te vinden om je te helpen? Maak een video van jezelf terwijl je de beweging uitvoert en vraag online om hulp. Doe de beweging net zolang met lichte gewichten totdat je de deadlift goed kan uitvoeren. Pas als je de techniek door hebt kun je gewicht gaan toevoegen. Ook dan is de juiste techniek belangrijk. Heeft je vorm te lijden onder het gewicht? Dan til je teveel gewicht. Haal gewicht van de halter af totdat de techniek weer goed is. Bouw vanuit dat gewicht weer langzaam op.

Variaties van de deadlift

Van de deadlift zijn verschillende variaties te vinden. Denk aan de Roemeense deadlift, de Sumo deadlift of de stiff-legged deadlift. In een later artikel komen we op deze oefeningen terug.

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...