Effectieve cardio met HIIT

Bij veel mensen heerst nog altijd het idee dat je lange cardio-sessies moet doen om af te vallen. Bij cardio training kun je denken aan bewegen op de hometrainer, de loopband, de crosstrainer of het roeiapparaat. Veel mensen in de sportschool trainen ook op deze manier. Ze bezoeken de sportschool puur en alleen voor de cardio apparaten. Het idee erachter is logisch. Cardio verbrandt vet. Dit klopt in theorie ook, alleen is het totaal niet effectief. De hoeveelheid vet die je zult verbranden van een uurtje cardio met dezelfde intensiteit is echt minimaal. Er zijn effectievere manieren om gewicht te verliezen met cardio training. Cardio met HIIT is daar een goed voorbeeld van.

Voordelen van HIIT

Een uur lang je in het zweet werken op de loopband of crosstrainer is niet alleen tijdrovend, maar kan ook nog eens veel effectiever. Wie wil nu niet in een kortere tijd meer resultaat behalen? Deze mogelijkheid bestaat en heet HIIT. Het staat voor High Intensity Interval Training. Hierbij wissel je periodes van hoge intensiteit af met periodes van lage intensiteit of rust. Een typische HIIT-training duurt slechts 15 tot 20 minuten en heeft vele voordelen ten opzichte van een lange cardio-training van een uur op steeds dezelfde intensiteit. Door de hogere hartslag verbrand je meer calorieën, krijg je een betere conditie en verbrand je meer vet. Doordat een HIIT-training vele malen korter duurt, zul je tijdens de training minder vet verbranden dan bij een uur lange cardio-sessie op dezelfde intensiteit. Echter komt hier de “afterburn” van de herstelperiode om de hoek kijken. Je lichaam zal tot vele uren na de HIIT in een hogere versnelling werken, doordat het moet herstellen van de hoge intensiteit training. Hierdoor zul je uiteindelijk veel meer verbranden door de herstelperiode van cardio met HIIT dan bij een veel langere cardio-oefening op dezelfde intensiteit.

Nadelen van HIIT

Heeft cardio met HIIT ook nadelen? Dat verschilt per persoon. De belasting is hoger dan bij een duurtraining. Voor een ongeoefende sporter is het dan ook erg zwaar de eerste keer. Heb je medische aandoeningen of hartproblemen? Overleg eerst met je arts voordat je gaat sporten. Dat geldt niet alleen voor gewone cardio, maar helemaal voor HIIT. De kans op overbelasting is ook aanwezig, omdat je moet herstellen van HIIT. Meer dan 3 keer in de week is dan ook niet aan te raden. Doe je daarnaast ook nog krachttraining of een andere sport? Dan moet je zeker rekening houden met overbelasting. Gaan je prestaties achteruit en blijf je moe? Kijk dan eens naar je schema. Wellicht doe je teveel. Je wilt niet overtraind raken.

Cardio met HIIT waar je maar wilt

Je kunt cardio met HIIT overal uitvoeren waar je maar wilt. Thuis op de hometrainer, buiten met hardlopen, in de sportschool op een cardio-apparaat naar keuze. Je kunt zelfs een longboard, kano of step gebruiken. Elke vorm van cardio is geschikt. Je kunt jouw HIIT training samenstellen zoals je zelf wilt, met de hoeveelheid intervallen en lengte van de rustperiodes. Een beginners HIIT training kent 6 tot 8 intervallen. Begin met een warming-up van minstens 5 minuten op een redelijke intensiteit. Vervolgens begin je aan de intervallen. 30 seconden op hoge intensiteit zo snel mogelijk rennen of fietsen. Na de 30 seconden neem je gas terug en ga je 60 seconden weer op lage intensiteit fietsen. Dit was 1 interval. Dit herhaal je vervolgens nog 5 keer. Naarmate je een betere conditie krijgt kun je spelen met de intervallen. Bijvoorbeeld een langere periode op hoge intensiteit, een minder lange rustperiode of meer intervallen toevoegen. Na afloop doe je nog 5 minuten op een lage intensiteit voor de cooling-down. Je beginners cardio met HIIT training ziet er dan als volgt uit:

Cardio met HIIT in de praktijk

Warming-up – 5 minuten redelijke intensiteit

Interval 1: 30 seconden hoge intensiteit gevolgd door 60 seconden lage intensiteit/rust
Interval 2: 30 seconden hoge intensiteit gevolgd door 60 seconden lage intensiteit/rust
Interval 3: 30 seconden hoge intensiteit gevolgd door 60 seconden lage intensiteit/rust
Interval 4: 30 seconden hoge intensiteit gevolgd door 60 seconden lage intensiteit/rust
Interval 5: 30 seconden hoge intensiteit gevolgd door 60 seconden lage intensiteit/rust
Interval 6: 30 seconden hoge intensiteit gevolgd door 60 seconden lage intensiteit/rust

Cooling-down: 5 minuten op lage intensiteit

En klaar ben je! In totaal 19 minuten training met cardio met HIIT met een veel beter resultaat in verbranding dan een uur lange duurtraining voor de “vetverbrandingsfase”. Meer resultaat in minder tijd, wie wil dat nou niet? Cardio met HIIT is ook ideaal voor krachtsporters in een cutfase. Let echter wel op de kans op overbelasting.

Foto: Jeff Blackler Creative Commons license.

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...