Fitness tips voor beginners

Als je net begint in de sportschool kan zo’n grote ruimte met gespierde mannen en vrouwen nogal intimiderend overkomen. Zware gewichten worden getild, terwijl jij misschien net een dumbbell van 4 kilo boven je schouders kunt tillen. Bedenk dan dat iedereen een beginner is geweest. Negeer wat anderen doen in de sportschool, maar focus je op je eigen lichaam. Om je op weg te helpen op je reis naar een strak lichaam bespreken we de beste fitness tips voor beginners. In veel sportscholen is de begeleiding op zijn zachtst gezegd “matig” te noemen. Je kunt je favoriete rondje op de cardio- en fitnessapparaten wel voltooien, maar heb je eigenlijk wel een idee wat je aan het doen bent? De juiste kennis helpt je op weg om je doelen sneller te bereiken. Volg de volgende fitness tips en je begint je reis meteen met een voorsprong.

Train je hele lichaam

Je ziet ze vaak in de sportscholen. Tienerjongens die een uur voor de spiegel staan en alleen hun biceps trainen. Een ander voorbeeld zijn de mannen met gespierde bovenlichamen en dunne benen. Het ziet er niet uit. Never skip leg day! Wanneer je je hele lichaam traint verbrand je niet alleen meer calorieën, maar blijft je lichaam ook in proportie. Er worden meer groeihormonen aangemaakt, waardoor je op termijn ook veel meer resultaat boekt. Eén van de beste fitness tips voor beginners is om het hele lichaam te trainen.

Focus op compound oefeningen

Isolatie-oefeningen als een biceps curl of een triceps pull-down trainen maar 1 spiergroep. Wanneer je je hele lichaam met isolatie-oefeningen traint sta je per keer zeker 2 uur in de sportschool. De oplossing? Compound oefeningen. Compound oefeningen trainen meerdere spiergroepen in dezelfde oefening. Dit is niet alleen effectiever, maar zorgt ook nog eens voor een kortere workout. Denk aan de bench press voor de borst, triceps en de voorkant van de schouders, of de squat voor je benen en billen. Na afloop van je workout kun je gerust enkele isolatie-oefeningen toevoegen voor de spieren die dat nodig hebben, maar focus je aan het begin van elke workout op de grote compound oefeningen. Voeg daarom altijd oefeningen als de Squat, Deadlift, Bench Press of Overhead Press toe. De beste compound oefeningen vind je hier.

Train progressief

Vooruitgang boek je enkel door progressief te trainen. Door elke workout dezelfde gewichten te gebruiken zul je geen resultaat boeken. Progressief trainen houd in dat je elke keer gewicht gaat toevoegen aan een oefening. Begin daarom niet te zwaar, maar juist licht. Voeg elke keer gewicht toe, maar zeker niet te veel. Er zijn ook halterschijven van 0,5 of 0,25 kilo. Zo kun je maanden vooruit en kun je prima meegroeien met de hogere gewichten.

Begin niet te zwaar

Te zwaar beginnen en je zult na enkele weken geen vooruitgang boeken. Bovendien moeten niet alleen je spieren wennen aan de belasting, maar ook je pezen, gewrichten en je zenuwstelsel. Begin met een lege halterstang en voeg elke training gewicht toe, ook als je veel meer kunt tillen. Schuif je ego opzij en kijk niet naar wat anderen in de sportschool tillen. Wanneer je licht begint en progressief traint zul je ze na enkele maanden al voorbij gestreefd hebben. De fitness tips Train progressief en Begin niet te zwaar hebben dus direct met elkaar te maken.

Groeien doe je in de keuken

Ga jij meerdere dagen per week naar de sportschool, maar zie je nauwelijks resultaat? Eén van de belangrijkste fitness tips voor beginners is het bijhouden van je voedingspatroon. Een strakker en/of gespierder lichaam krijg je voornamelijk in de keuken. Het trainen zelf is slechts een hulpmiddel om je doelen te bereiken. Je eetpatroon is veel belangrijker. Als je goed bezig bent in de sportschool, maar niet op je voeding let, dan boek je geen vooruitgang. Gebruik bijvoorbeeld de app MyFitnessPal om je dagelijks voedingsinname bij te houden. Wil je spiermassa aankomen? Eet dan meer dan je onderhoud. Wil je afvallen? Dan zul je minder dan je onderhoud moeten eten. Meer fitness tips over de juiste voeding vind je in het artikel Macro’s tellen.

Neem voldoende rust

Als beginner is 3 dagen in de week naar de sportschool meer dan voldoende. Bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag een full-body training volgen. Uit onderzoek is gebleken dat full-body training, waarbij je je hele lichaam traint, het beste resultaat geeft voor beginners. De andere 4 dagen in de week neem je je rust. Spieren groeien in rust na een training, niet in de sportschool zelf. Wanneer je jezelf geen rust gunt zul je ook niet groeien. Geef je lichaam de tijd om te herstellen voor maximaal resultaat, waarbij je zeker de nachtrust niet moet vergeten. Te korte nachten zullen je resultaten ook in de weg zitten, dus zorg voor voldoende slaap.

Minder je cardio

Veel mensen geven als één van de eerste fitness tips om veel cardio te doen als je wilt afvallen. Het klopt dat je na een half uurtje cardio meer vet bent verloren dan bij een half uurtje training met gewichten. Je moet echter kijken naar de hersteltijd. Van cardio hoeft je lichaam vrijwel niet te herstellen. Dit is anders bij de krachttraining. Door het trainen zijn je spieren beschadigd, wat door het lichaam weer gerepareerd moet worden. Hierdoor werkt je lichaam tot wel 48 uur na de krachttraining in een hogere versnelling dan na de cardio. Hierdoor verbrand je veel meer calorieën. De winst na 48 uur is na de krachttraining vele malen hoger dan bij 48 uur na de cardio. Daarnaast zorgen meer spieren voor een hogere vetverbranding. Wil je dus afvallen? Minder je cardio en pak de gewichten.

Meer fitness tips?

Heb jij nog meer fitness tips voor beginners? Laat het ons weten in de reacties! We zullen jouw fitness tips direct op deze pagina plaatsen.

Foto: WODshop Inc.Creative Commons license

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...