Hoeveel setjes en herhalingen moet ik doen?

Vraag in een willekeurige sportschool om een trainingsschema en de kans is groot dat je een onsamenhangend schema krijgt waar je per oefening 3 setjes op moet uitvoeren met 15 herhalingen. Veel opleidingen van fitnessinstructeurs hameren op 3 setjes van 15 herhalingen voor hypertrofie, oftewel spieropbouw. Vanzelfsprekend brengen de instructeurs dit ook in de praktijk ten uitvoer in de sportschool waar ze komen te werken. Het is niet zo dat je met 3 setjes van 15 herhalingen geen progressie kunt boeken, maar waarom genoegen nemen met een Opel als je voor hetzelfde geld ook een Ferrari kunt rijden? Ieder mens is uniek en heeft andere doelen. Wat bij de ene werkt, hoeft niet bij de ander te werken. De ene persoon wil afvallen, de ander wil spieren opbouwen. Een ander wil meer spierdefinitie terwijl weer een ander meer spieruithoudingsvermogen wil hebben. Iedereen aan een standaard trainingsschema helpen zal niet alleen veel sporters ontmoedigen. Als de resultaten uitblijven zal het een sportschool zelfs klanten gaan kosten. Een trainingsschema dient daarom altijd persoonlijk te worden afgesteld op het lichaam, de wensen en de doelen van de sporter.

Aantal setjes en herhalingen hangt af van je doelen

Hoeveel setjes en herhalingen je moet uitvoeren hangt af van je doelen. Powerlifters en “sterke mannen” voeren setjes uit met weinig herhalingen met een grote intensiteit om hun kracht te verbeteren. Mensen die trainen voor meer spiermassa zullen iets meer herhalingen uitvoeren op een iets lagere intensiteit. Wil je echter aan je spieruithoudingsvermogen werken dan zit je al snel aan setjes met meer dan 15 herhalingen. Globaal kunnen we het als volgt indelen:

Trainen voor kracht: Weinig herhalingen (1 tot 5) op een zeer hoge intensiteit (85 tot 100%)
Trainen voor spiermassa: Gemiddeld aantal herhalingen (5-12 a 15) op een hoge intensiteit (75 tot 85%)
Trainen voor spieruithoudingsvermogen: Veel herhalingen (15 of meer) op een gemiddelde intensiteit (50 tot 75%)

Een bodybuilder die traint voor spiermassa zou kunnen kiezen voor 4 setjes van 8 herhalingen, terwijl een duursporter die meer spieruithoudingsvermogen wil 3 setjes van 20 herhalingen zou kunnen uitvoeren om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren. Toch is het niet zo gemakkelijk om simpelweg een bepaalde categorie te kiezen. Train je voor kracht dan word je sterker door grotere spieren. Als je grotere spieren hebt zul je meer kracht hebben. Er is dus zeker sprake van overlap tussen deze categorieën en het loont dan ook zeker de moeite om buiten je comfortzone te stappen en ook de hoeveelheid herhalingen uit een andere categorie te gebruiken. Een geoefend krachtsporter zal daarom zowel krachtoefeningen uitvoeren op een hoge intensiteit, als ook spiermassa oefeningen om de spieren te laten groeien.

Veel herhalingen bij het afvallen?

Een misvatting die ik vaak ben tegengekomen onder sporters is dat mensen, als ze willen afvallen, juist veel herhalingen (15+) gaan uitvoeren. Het idee hierachter is dat er vet verloren wordt door het grote aantal herhalingen en het in feite een cardio-oefening wordt. Verspil hier geen tijd aan. Je verliest vet door een calorietekort aan te houden. Met andere woorden, eet minder calorieën dan je dagelijks verbruikt. Sporten is in feite helemaal niet nodig om af te vallen, alhoewel het natuurlijk wel kan helpen. Zodra je minder eet dan je nodig hebt zul je afvallen. Sporten kan natuurlijk wel een goede ondersteuning zijn in het afvallen, mits je goed blijft eten. Kies juist voor herhalingen op een hoge intensiteit. Tijdens het sporten zul je inderdaad minder calorieën verbranden met weinig herhalingen op hoge intensiteit dan bij het trainen met veel herhalingen op een gemiddelde intensiteit, maar dit wordt ruimschoots goed gemaakt doordat je lichaam in de 24 tot 48 uur na het sporten in een hogere versnelling werkt om de spieren te herstellen van de grotere intensiteit. Na 48 uur zul je veel meer calorieën verbrand hebben door de herstelperiode van het lichaam door de hoge intensiteit (meer spierschade dat herstelt moet worden), dan bij 48 uur na de oefeningen met veel herhalingen op een gemiddelde intensiteit.

Hoeveel setjes en herhalingen moet ik nou doen?

Hoeveel setjes en herhalingen jet moet uitvoeren is haast geen éénzijdig antwoord op te geven, dat hangt geheel van je doelen af. De meeste mensen willen sterker worden en meer spiermassa krijgen. Een tip die ik veel sporters meegeef is om oefeningen waar veel spieren tegelijk aan het werk zijn (compound oefeningen) hoog in intensiteit uit te voeren. Denk hierbij aan de squat, deadlift of bench press met 1 tot 6 herhalingen met 4 of meer setjes. Oefeningen die minder spieren aanspreken, maar meer dan 1 zou ik persoonlijk uitvoeren met 6 tot 12 herhalingen met 3 tot 4 setjes. Isolatie-oefeningen, waarbij je je richt op slechts 1 spiergroep, denk aan de isolation curl, rear delt fly’s of de kuiten, kun je uitstekend uitvoeren met 2 of 3 setjes met 12 tot 15 herhalingen. Zo train je per workout in verschillende setjes en herhalingen voor meer kracht en meer spiermassa. Je neemt iets meer rust tussen de setjes bij de compound oefeningen dan bij de isolatie oefeningen. Wil je liever meer overzicht houden in je workouts, dan kun je het ook per dag indelen. Train je full-body (het hele lichaam) voor 3 keer in de week, dan train je op de maandag met 5 herhalingen, op de woensdag met 8-10 herhalingen en op de vrijdag bijvoorbeeld met 12 herhalingen. Op deze manier train je zowel op kracht als op spiermassa en beide zijn een voorwaarde voor de ander. Dit is niet alleen een tip voor mannen, maar ook voor vrouwen. Je hoeft niet bang te zijn om een gespierde bodybuilder te worden van deze oefeningen. Dat zal enkel gebeuren als je ook als een bodybuilder eet. Strakke billen, een platte buik en slanke benen kun je uitstekend bereiken door op deze manier te trainen.

Wil je een persoonlijk trainingsschema? Laat je dan niet afschepen door een fitnessinstructeur met een standaard schema, maar vraag om een persoonlijke aanpak. Maak je doelen bespreekbaar en neem geen genoegen met een dertien-in-een-dozijn schema. Alleen met een persoonlijke aanpak zul je je persoonlijke doelen halen. Beginnende krachtsporters kunnen ook kijken naar het Stronglifts 5×5 of het Starting Strength schema. Beide zijn prima schema’s om mee te beginnen. Je krijgt alle basisoefeningen onder de knie, wordt sterker en zult ook spiermassa opbouwen.

Foto: Crossfitfever – Creative Commons license

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...