Hoeveel spiermassa kun je aankomen?

Een vraag die veel beginnende krachtsporters bezig blijft houden is hoeveel spiermassa ze kunnen aankomen. Hier is echter geen éénzijdig antwoord op te geven. Het hangt van verschillende factoren af. Hoeveel spiermassa je aan kunt komen hangt af van:

  • Genetica
  • Trainingsschema
  • Dieet

Genetica

Als je wel eens kijkt naar Engelstalige Youtube video’s hoor je veel mensen praten over “genetics”. Een letterlijke vertaling is genetica, of erfelijkheidsleer. Het betekent in feite je lichamelijke potentie in het aanzetten van spiermassa. Als je beschikt over goede genen, dan zul je meer spiermassa in een bepaalde tijd kunnen aankomen dan mensen die over minder goede genen beschikken. Het goede nieuws is wel dat je met minder goede genen ook spiermassa kunt aanzetten, ook al duurt het langer dan bij iemand met goede genen. Arnold Schwarzenegger bijvoorbeeld beschikte over goede genen. Zijn vader was atletisch gebouwd en ook hij heeft de goede genen meegekregen. Al op 18 jarige leeftijd verraste hij de wereld met een enorme spiermassa. Leeftijd speelt ook een rol en die plaats ik bij deze onder genetica. Hoe ouder je bent als je begint, hoe lastiger het vaak is om snel spiermassa aan te zetten. Begin je echter aan het einde van je tienerjaren of als twintiger, dan zal het aankomen van spiermassa meestal een stuk sneller gaan dan als je de 40 bent gepasseerd.

Trainingsschema

Ook het trainingsschema is van groot belang bij het aanzetten van spiermassa. Iemand die grote compound oefeningen met barbells gebruikt zal meer progressie zien in kracht en spiermassa dan iemand die enkel op fitnessapparaten aan de slag gaat. Ook het aantal sets en herhalingen zijn van belang. 3 tot 5 sets met 8 tot 12 herhalingen zijn ideaal om spiermassa aan te komen. Doe je per set meer dan 15 herhalingen, dan train je niet op spiermassa, maar op spieruithoudingsvermogen. Doe je juist minder herhalingen dan train je, mits met zware gewichten, juist op kracht. Het is wel belangrijk dat er krachtoefeningen in je trainingsschema gestopt worden. Hoe sterker je wordt, hoe groter ook de potentie om spiermassa aan te zetten. Ideaal zou dan ook zijn om grote compoundoefeningen met veel gewicht en weinig herhalingen te combineren met minder intensieve oefeningen waarbij je 8 tot 10 herhalingen voor uitvoert. Tot slot kun je isolatieoefeningen toevoegen met 10 tot 15 herhalingen. Op deze manier verbeter je je kracht en krijg je meer spiermassa. Een voorbeeld: Voor de squat geldt in dit geval 1 tot 5 herhalingen, voor dumbell rows 8 tot 10 herhalingen en voor het isoleren van bijvoorbeeld je biceps een oefening met 12 tot 15 herhalingen. Dit kun je doortrekken voor alle oefeningen.

Dieet

Nog belangrijker dan het trainingsschema is het dieet. Eet je te weinig? Dan krijg je vrijwel 0 aan progressie, afgezien van de “beginnergains”. Vrijwel iedere beginner zal een beetje spiermassa krijgen, ongeacht het dieet. Om vervolgens spieren verder te laten groeien is een calorie-overschot nodig. Daarom gaat spiermassa aankomen ook niet samen met vet verliezen. Voor het verliezen van vet heb je juist een calorie-tekort nodig. Om meer spiermassa te krijgen moet je dus boven je onderhoud eten. Probeer zo clean mogelijk te eten en een overschot van 200 tot 500 calorieën aan te houden. Eet voldoende eiwitten en gezonde vetten. 1.8 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht wordt aangeraden, net als 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht. Vul de rest aan met koolhydraten. Zo voorkom je dat je lichaam teveel vet zal aanzetten en kan de brandstof die je binnenkrijgt gebruikt worden om spiermassa aan te komen. Je ontkomt vrijwel nooit aan een beetje extra vet. Dit kun je echter in de cutfase weer verliezen. En ja, tijdens het cutten zul je geen spiermassa aankomen. Het is een constant gevecht tussen bulken om spiermassa aan te komen en cutten om vet te verliezen.

Hoeveel spiermassa kun je aankomen in het eerste jaar?

Zoals hierboven te lezen valt hangt het af van verschillende factoren hoeveel spiermassa je kunt aankomen. Onder de meest ideale omstandigheden zou een man 15 kilo spiermassa in het eerste jaar kunnen aankomen. Dit is echter maar voor weinigen weggelegd. Dit geldt ook alleen maar voor het eerste jaar als je lichaam nog boordevol potentie zit. Je mag echter ook blij zijn als je 5 tot 10 kilo in het eerste jaar bent aangekomen. Minder dan 5 kilo aangekomen, terwijl je jong en gezond bent? Kijk dan nog eens kritisch naar je dieet en trainingsschema.

Hoeveel spiermassa kun je na het eerste jaar aankomen?

Helaas zul je in het tweede jaar, en de jaren die daarop volgen, steeds minder spiermassa aankomen. Een bodybuilder die al vele jaren training achter de rug heeft mag blij zijn als er 1 of 2 kilo aan spiermassa in een jaar is bijgekomen. Als beginner kun je echter nog steeds wel 5 kilo in jaar 2 kunnen aankomen, als de omstandigheden gunstig zijn. Sommige mensen halen zelfs meer, de meesten minder.

Hoeveel spiermassa bij vrouwen?

Voor vrouwen gelden dezelfde voorwaarden als hierboven, echter is de potentie voor het groeien van spieren bij de vrouw een stuk lager. Vrouwen kunnen, in het eerste jaar, ook zeer goede resultaten halen onder ideale omstandigheden. Dit haalt het echter niet bij het aantal kilo’s spiermassa die mannen kunnen aankomen. Hoeveel spiermassa kan een vrouw in het eerste jaar aankomen? Een vrouw mag blij zijn om 5 kilo spiermassa in het eerste jaar aan te komen, meestal ligt dit iets lager. Er zijn ook vrouwen die meer dan 10 kilo spiermassa aankomen in het eerste jaar, echter is dit een zeldzaamheid. Na het eerste jaar is 2 tot 4 kilo een goed resultaat. Na het tweede jaar ligt dit vaak lager. Wel zien we dat vrouwen sneller een hoger vetpercentage krijgen tijdens een bulkfase, maar ook hier geldt dat een goed berekende cutfase dit weer kan herstellen.

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...