Military Press

Eén van de betere oefeningen voor de schouders is de military press. Net als de squat is ook de military press een compound oefening. Je traint meerdere spiergroepen met dezelfde oefening. De military press kan zowel staand als zittend uitgevoerd worden, waarbij onze voorkeur uitgaat naar de staande variant. Bij de staande variant werken er meer secundaire spiergroepen mee om de halterstang tijdens de oefening in balans te kunnen houden. In dit artikel kijken we naar de spiergroepen die je traint met de military press en de juiste uitvoering.

Welke spieren train je met de military press?

In eerste instantie is de military press een oefening voor de schouders. Je tilt een gewicht boven je hoofd op en brengt het gewicht daarna weer terug voor de borst. De schouderspier wordt de musculus deltoideus genoemd en bestaat uit 3 delen. De pars clavicularis aan de voorkant, de pars acromialus aan de zijkant en de pars spinalis aan de achterkant. In de fitnesswereld worden deze namen niet veel gebruikt. We spreken dan vaak over front delts, side delts en rear delts, oftewel anterior deltoid, lateral deltoid en de posterior deltoid. Eerlijk is eerlijk, dat is een stuk makkelijker te onthouden dan de Latijnse namen. De military press traint alle 3 de delen van de schouderspier, maar niet in dezelfde mate. De voorkant moet het hardst werken om het gewicht te tillen, waarbij de achterkant het minste werk zal verrichten. Naast de schouderspieren werken ook de triceps mee, de trapezius (upper, middle en lower, ook wel bekend als de monnikskapspier), de bovenkant van de borsspier (pectoralis major clavicula), de serratus anterior (spieren onder de oksel, ook wel voorste gezaagde spier genoemd en hoort bij de schoudergordel), de levator scapulae (schouderbladheffer) en de biceps. Je core muscles helpen voor de balans en zelfs je hamstrings en kuiten helpen mee bij een staande military press. De term compound oefening past dan ook niet voor niets bij de military press.

Hoofdspieren:

  • Musculus Deltoideus (anterior en lateral)

Hulpspieren (stabilizers/synergisten):

  • Musculus Deltoideus (posterior)
  • Triceps (achterkant armen)
  • Trapezius (monnikskapspier)
  • Pectoralis Major clavicula (bovenkant borstspier)
  • Serratus Anterior (spieren onder de oksel langs de ribben)
  • Levator Scapulae (schouderbladheffer)
  • Biceps
  • Core muscles
  • Hamstrings en kuiten (bij staande variant)

Wat is de juiste houding van de military press?

Net als bij alle andere oefeningen is de juiste houding en techniek van groot belang. Niet alleen om het optimale uit je training te halen, maar ook om blessures te voorkomen. Tijdens het bespreken van de juiste houding gaan we uit van de staande variant op deze oefening. Het is handig om te beginnen vanuit een squatrek, waarbij de halterstang op de juiste hoogte kan worden ingesteld om de oefening te beginnen. Een goed punt om te beginnen is ter hoogte van je sleutelbeen. Je kunt er ook voor kiezen om te beginnen met de halterstang op de grond, waarna deze eerst op de juiste wijze opgetild moet worden om te kunnen starten. Om te beginnen een filmpje van ScottHermanFitness om de beweging van de military press te verduidelijken. Vervolgens geven we een stap-voor-stap uitleg van de oefening.

Stap-voor-stap uitleg van de military press

  1. Gebruik bij voorkeur een squatrek om de halter op de juiste beginhoogte te leggen (ter hoogte van het sleutelbeen)
  2. Voeten op schouderbreedte en een rechte rug aanhouden.
  3. Houdt de halterstang dicht bij de borst. Polsen en ellebogen in dezelfde verticale lijn.
  4. Beweeg de armen omhoog en til het gewicht zo ver mogelijk boven je hoofd.
  5. Ga niet voorover hangen of juist achterover. Houd je lichaam recht en je voeten plat op de grond.
  6. Op het hoogste punt het gewicht weer laten zakken tot het beginpunt.

Belangrijke tips bij het uitvoeren van de military press

  • Voeten op schouderbreedte, voeten plat op de grond. Je knieën niet overstrekken.
  • Polsen en ellebogen blijven in dezelfde verticale lijn tijdens het uitvoeren van de oefening.
  • Je rug blijft recht. Niet smokkelen door te overstrekken. Dan til je meer gewicht dan je lichaam aan kan.
  • Gebruik een squatrek om de halterstang op de juiste beginhoogte leggen.
  • Til je veel gewicht? Vraag 2 spotters om je te helpen. Spotten is onderdeel van veilig fitnessen.
  • Gebruik je volledige range. Het gewicht zo hoog mogelijk optillen, terwijl je een rechte rug aanhoudt en je voeten plat op de grond blijven.

Military press varianten

Voor sommige mensen kan de military press pijn doen aan bepaalde spieren. Je kunt de zittende variant proberen. Hierbij zit je op een halterbank. Dezelfde regels voor het bovenlichaam gelden bij deze variant. Houdt de rug recht en je polsen en ellebogen in dezelfde verticale lijn. Als dit ook niet lukt met een halterstang kun je de military press ook uitvoeren met dumbbells. Hierbij zijn je beide armen los van elkaar, wat druk kan verminderen op pijnlijke spieren. Probeer het uit!

Foto: Resized under Creative Commons license. Army Medicine.

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...