Pijn in de knie van de squat voorkomen

De squat is één van de beste oefeningen die je kunt uitvoeren. Je traint je benen, billen en je core met één en dezelfde oefening. Niet voor niets behoort deze oefening samen met de deadlift en de bench press tot de “Grote 3” en is het een basis oefening bij het powerliften. De juiste houding en techniek is belangrijk bij iedere oefening en dat geldt helemaal voor de squat. Heb jij wel eens zere knieën of kleine pijntjes tijdens of na het uitvoeren van de squat? Train er niet mee door. Het is een manier van je lichaam om aan te geven dat deze vorm van belasting niet de juiste is. Ligt het dan aan de knieën? Meestal niet. Het is de uitvoering van de oefening in het geheel. In dit artikel kijken we hoe je pijn in de knie van de squat kunt voorkomen.

Basisregels van de squat

In veel sportscholen word je geleerd om niet met je knieën voorbij je tenen te komen tijdens de squat. Een ander fabeltje is dat je niet dieper dan 90 graden mag zakken. Deze regels kun je direct vergeten. Diverse onderzoeken tonen aan dat het niet schadelijk voor het gewricht is om dieper te zakken of met je knieën iets voorbij de tenen te komen. Sterker nog, probeer eens bewust te letten om met je knieën niet voorbij je tenen te komen. Grote kans dat je direct achterover valt. Overdrijf het niet, maar als je knieën iets voorbij de tenen komen is dat helemaal niet erg. Ook dieper dan 90 graden squatten is niet erg, alhoewel dit per persoon verschilt. Niet iedereen is even flexibel. Zolang je in ieder geval maar parallel squat. Lukt het verder? Geen probleem zolang de techniek nog steeds goed is. De squat hebben we geheel behandeld in dit artikel. Alhoewel we vaak weten hoe we de squat moeten uitvoeren, gaat het toch nog vaak mis. Dit kan zere knieën geven aan de zijkant of juist onder de knie. Hoe kun je beide vormen van pijn in de knie van de squat voorkomen? Houd je aan de volgende 2 regels:

  • Knieën en tenen wijzen in dezelfde richting in dezelfde verticale lijn
  • Druk vanuit de hiel van je voet en niet vanuit de tenen

Knieën en tenen wijzen in dezelfde richting in dezelfde verticale lijn

De knie is een ander gewricht dan de schouder. Waar de schouder in de kom alle kanten op kan draaien, daar kan de knie alleen buigen en strekken. Op het moment dat er spanning op de knie komt te staan dient deze dan ook in de natuurlijke houding gehouden te worden. Dat betekent dat je knieën de tenen moeten volgen, net als bij het lopen. Veel sporters squatten met de voeten en tenen licht naar buiten gedraaid. Dit betekent dat de knieën ook dezelfde weg moeten afleggen tijdens het buigen. Heb je pijn aan de zijkant van je knieën? Je kunt deze pijn in de knie van de squat voorkomen door je knieën dezelfde lijn te laten afleggen als de tenen. Gezien van voren dienen je knieën en tenen in dezelfde verticale lijn te staan. Vraag iemand om een foto te maken op het moment dat je in een diepe squat gehurkt staat. Staan je knieën verder naar buiten, of juist naar binnen, ten opzichte van je tenen? Afhankelijk van de richting krijg je pijn aan de linker- of de rechterkant van je knie. Knieën en tenen in dezelfde richting laten wijzen en in een verticale lijn ten opzichte van elkaar buigen en strekken voorkomt pijn aan de zijkant van het kniegewricht.

Druk vanuit de hiel van je voet en niet vanuit de tenen

Heb je pijn onder je knieschijf? Grote kans dat je vanuit de tenen het gewicht wegduwt en niet vanuit de hiel van je voet. Je kunt dit testen door rechtop te gaan staan zonder gewichten. Buig nu door je knieën en ga op je tenen staan. Voel je de druk op je knieën? Ga weer rechtop staan en verleg nu het gewicht naar de hiel van de voet en buig opnieuw. Je voelt gelijk dat dit veel minder belastend is voor het kniegewricht. Moet je nagaan wat voor druk het op je knieën geeft als je met een halterstang met 100 kilo het gewicht probeert weg te duwen vanuit je tenen. Probeer de volgende keer dat je squat goed te letten dat je drukt vanuit de hiel. Lukt dit niet? Ga dan terug in gewicht en probeer de techniek eerst onder de knie te krijgen. Je kniegewricht zal je dankbaar zijn. Wat je kunt proberen is om actiever te buigen i.p.v. jezelf gewoonweg te laten zakken. Breng spanning op je heupen en quadriceps en laat jezelf langzaam door je knieën zakken vanuit de hiel van je voet tot de diepe squat positie, net alsof je langzaam op een stoel gaat zitten. Oefen dit eerst zonder gewicht. Let niet alleen op de techniek als je het gewicht weer omhoog brengt, maar ook als je gaat zakken. Beide bewegingen dienen in orde te zijn voor een perfecte uitvoering van de squat.

Te zwaar? Let op omhoog schietende billen

Vaak gebeurd het ook onbewust dat je vanuit de tenen drukt. Wordt het gewicht zwaarder en moet je echt moeite doen om de techniek goed uit te voeren? Wat vaak gebeurd is dat je lichaam kiest voor de weg van de minste weerstand. Op het moment dat je vanuit gehurkte positie wilt gaan staan kan het gebeuren dat je billen eerst omhoog schieten voordat je bovenlichaam het gewicht omhoog brengt. Je doet als het ware een soort Good-Morning oefening. Doordat je billen eerst omhoog gaan verschuift het gewicht naar de voorkant van je voet en leun je teveel naar voren. Je drukt dus het gewicht weer weg met je tenen, wat veel te belastend is voor de knieën. Let hier dus goed op!

Pijn in de knie van de squat voorkomen met een spotter

Door je te houden aan beide bovenstaande regels kun je pijn in de knie van de squat in veel gevallen voorkomen. Je kunt ook altijd een gevorderde sporter vragen om je een keer te assisteren bij het uitvoeren van deze oefening. Een goede spotter zorgt niet alleen voor de veiligheid, maar let tevens ook op de juiste uitvoering van de oefening. Succes met sporten!

Foto: Creative Commons license by Lance Goyke

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...