Pull ups

Doe jij al pull ups? Deze klassieke oefening is in het Nederlands beter bekend als optrekken. Je hebt geen stang of halterschijven nodig bij pull-ups. Het enige wat je nodig hebt is het eigen lichaamsgewicht om jezelf met je armen omhoog te trekken. Je rugspieren en de biceps worden volop aan het werk gezet. Vaak kun je deze oefening thuis uitvoeren, mits je een balk hebt hangen of de beschikking hebt over een trappengat. Anders kun je overwegen om een power tower aan te schaffen of een optrekstang te gebruiken. Deze klem je in de deuropening. Bezoek je liever de sportschool? Geen enkel probleem. Ik moet de eerste sportschool nog zien te vinden waar je geen pull up kunt uitvoeren. Deze oefening is één van de beste oefeningen die er is voor de rugspieren.

Welke spieren train je met pull ups?

Ook de pull up is een echte compound oefening. Verschillende spieren werken samen om de oefening uit te kunnen voeren. De hoofdspiergroep is de brede rugspier in het bovenlichaam, ook wel latissimus dorsi genoemd. Daarnaast zijn er verschillende stabilizers en synergisten actief. Het is dan ook een zeer complete oefening voor het bovenlichaam, die eigenlijk niet mag ontbreken in je trainingsschema.

Hoofd spiergroep

  • Latissimus Dorsi (brede rugspier)

Synergisten

  • Brachialis (spier onder de biceps)
  • Brachioradialis (onderarmspier)
  • Biceps (voorkant bovenarmen)
  • Deltoideus, posterior (achterkant schouders)
  • Trapezius (nek naar de schouders, monnikapsspier)
  • Pectoralis minor (kleine borstspier)
  • Levator Scapulae (schouderbladheffer)
  • Rhomboideus (bovenrug)
  • Teres Major (vanuit rug naar schouder)
  • Teres Minor (vanuit rug naar schouder)
  • Infraspinatus (vanuit rug naar schouder)

Stabilizers

  • Triceps (achterkant bovenarmen)

Wat is de juiste houding bij de pull up?

Net als bij andere oefeningen is de juiste houding en techniek erg belangrijk. Het goede nieuws is dat je opzich niet heel veel verkeerd kunt doen bij pull ups. Bij een te bolle rug kun je je simpelweg vrijwel niet omhoog trekken. Je hebt een pull-up stang nodig, maar heb je deze niet tot je beschikking dan kun je ook een trapgat of speeltoestel in de speeltuin gebruiken. Spring met een overhandse grip naar de stang toe en ga hangen. Vanuit deze houding is het de bedoeling om jezelf omhoog te trekken, waarbij je hoofd boven de stang uit moet steken. Voor de juiste houding eerst een video van FitnessFaqs, zodat je weet hoe goed uitgevoerde pull ups eruit zien.

Stap voor stap uitleg voor pull ups

  1. Spring omhoog en pak de stang op ongeveer schouderbreedte beet met een overhandse grip.
  2. Houd je lichaam recht, bilspieren en buikspieren aanspannen. Trek je schouderbladen naar achteren om te beginnen.
  3. Trek jezelf omhoog door de stang als het ware naar beneden te trekken.
  4. De biceps, schouders en de rugspieren zullen samen moeten werken.
  5. Breng je kin tot boven de stang op het hoogste punt.
  6. Laat jezelf weer zakken tot het beginpunt.
  7. Gefeliciteerd! Je hebt zojuist een pull up uitgevoerd.

Wat als je niet één pull-up kunt doen?

De pull-up is één van de moeilijkste oefeningen die er is. Je trekt je gehele lichaamsgewicht omhoog en dat is wat veel beginners nog niet kunnen doen. Heb je moeite om pull ups succesvol af te ronden? Maak je niet druk. Oefening baart kunst en dat geldt helemaal voor deze oefening. Gelukkig zijn er verschillende hulpmiddelen om je te helpen deze oefening onder de knie te krijgen. Allereerst kun je werken aan je grip strength, oftewel sterke handen. Spring omhoog naar de pull-up bar en blijf enkele seconden zo recht mogelijk hangen. Begin met 3 seconden en herhaal dit 10 keer. Gaat dit goed? Werk dan toe naar 5 seconden. Als je ook dit vol kunt houden kun je de laatste 2 sets proberen zo lang mogelijk vast te houden. Op deze manier train je je handen om je lichaamsgewicht te kunnen dragen. Een volgende stap is een verhoging te gebruiken en deze onder de pull ups stang te zetten. Zo kun je je afzetten om de pull-up uit te voeren. Je springt als het ware een klein beetje omhoog om jezelf omhoog te trekken. Een andere oefening zijn de negatieve herhalingen. Spring omhoog vanaf een verhoging en vanuit de hoogste positie laat je jezelf langzaam terugzakken. Dit kun je gerust doen voor 3 setjes van 8 a 10 herhalingen. Zo train je niet alleen de rugspieren, maar ook de biceps die je nodig hebt om jezelf omhoog te tillen. Je zult zien dat deze oefeningen je veel sterker maken. Blijf volhouden en je zult binnen enkele weken of maanden geheel zonder hulpmiddelen één of meerdere pull ups uitvoeren.

Variaties

Varianten van de pull up zijn zeker aanwezig. Je kunt afwisselen met je grip, oftewel de plaatsing van je handen. De gewone pull-up pak je vast met de handpalmen naar voren. Je kunt wisselen met de grip door je handen nog verder uit elkaar te plaatsen, of juist dichter bij elkaar. Hoe verder je de handen uit elkaar plaatst, hoe moeilijker de oefening wordt. Als je de handen dichter bij elkaar plaatst, met de handpalmen naar je toe, kun je de chin-up uitvoeren. Alhoewel iets meer biceps gericht dan gewone pull ups, kan dit zeker een welkome afwisseling in je trainingsschema zijn. Ook een zijdelings geplaatste greep is mogelijk. Door de plaatsing van je handen af te wisselen pak je net iets andere accenten van bepaalde spieren.

Foto: Creative Commons license by Aaron Guy Leroux 

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...