Squat

De squat is één van de meest effectieve en populairste oefeningen onder krachtsporters. Dit komt doordat de squat een compound oefening is. Een compound oefening wil zeggen dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint met één oefening. Doordat je met een halterstang traint, is balans ook belangrijk. Door de stang tijdens de squat in balans te houden train je gelijk je core muscles en diverse stabilisers en synergisten. Stabilisers en synergisten zijn in dit geval de hulpspieren die helpen bij het uitvoeren van de oefening.

Welke spieren train je met de squat?

De squat traint verschillende spieren. Ten eerste train je de quadriceps, oftewel de musculus quadriceps femoris. Deze vierhoofdige dijspier bevindt zich over de gehele voor- en zijkant van het bovenbeen. Deze spier heeft een belangrijke functie in de extensie van het been. Een andere spier die je traint zijn je hamstrings, oftewel de achterkant van je bovenbenen. Tot slot de gluteus maximus, oftewel de grote bilspier.

Naast deze hoofdspieren zijn er diverse hulpspieren die je aan het werk zet bij het uitvoeren van de squat. Dit zijn de erector spinae, ook wel rugstrekker genoemd. Deze loopt langs de ruggegraat. De transversus abominus, oftewel de schuine buikspier. De Gluteus Medius en Minimus, wat de middelste bilspier en de kleinste bilspier zijn. De Adductors zijn de kleine beenspieren aan de binnenkant van het bovenbeen. Je traint de soleus en de gastrocnemius. Deze beide bevinden zich in het onderbeen. De soleus is de spier achter het kuitbeen en spaakbeen en de gastrocnemius is de grote kuitspier.

Je traint met de squat dus veel spieren en het is wat dat betreft een echte compound oefening. Tot slot nog een overzicht van de squat spieren:

Hoofdspieren:

  • Quadriceps (voorkant bovenbeen)
  • Hamstrings (achterkant bovenbeen)
  • Gluteus Maximus (grote bilspier)

Hulpspieren (stabilizers/synergisten):

  • Erector Spinae (rugstrekker)
  • Transversus Abdominus (schuine buikspier)
  • Gluteus Medius en Minimus ( middelste en kleinste bilspier)
  • Adductors (spier binnenkant bovenbeen)
  • Soleus (spier achter het kuitbeen en spaakbeen)
  • Gastrocnemius (grote kuitspier)

Wat is de juiste houding van de squat?

Zoals bij alle oefeningen is de juiste houding en techniek erg belangrijk. Bij de squat oefening heb je een halterstang aan de achterkant op je schouders liggen en maak je vervolgens een beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Eenmaal op de fictieve stoel gezeten? Dan ga je vervolgens weer staan. Bekijk de video van de Buff Dudes hieronder voor de juiste houding tijdens de squat.

Stap-voor-stap uitleg van de squat

  1. Gebruik voor deze oefening een squatrek
  2. Plaats je voeten op schouderbreedte
  3. Plaats de halterstang achter op je schouders
  4. Til de halterstang op en loop iets naar achteren.
  5. Draai je tenen iets naar buiten terwijl je je voeten op schouderbreedte houdt
  6. Nu is het tijd om op de fictieve stoel te gaan zitten. Duw je borst omhoog en druk je billen naar achteren terwijl je door de knieën zakt en deze naar buiten laat wijzen in de richting van je tenen. Houd je rug recht.
  7. Zodra je billen iets lager zijn gezakt dan je knieën is het tijd om weer omhoog te bewegen.
  8. Druk je hielen in de grond en beweeg je heupen weer naar voren terwijl je gaat staan. Gebruik je bilspieren om omhoog te komen.

Belangrijke tips tijdens het uitvoeren van de squat

  • Houd je hoofd omhoog en blijf naar voren kijken. Druk je borst naar voren terwijl je je billen naar achteren drukt. Een rechte rug aanhouden. Geen bolle of overdreven holle rug.
  • Je knieën mogen niet te ver voorbij je tenen komen tijdens de diepe beweging. Zorg ervoor dat ze in principe dezelfde verticale lijn aanhouden.
  • Gebruik goede schoenen waarbij je stevig kunt staan.
  • Je voeten staan plat op de grond tijdens het uitvoeren van de oefening. Ga niet op je tenen of op je hakken staan.
  • Leg de stang aan de achterkant op je schouders. Niet in je nek!
  • Tijdens de neergaande beweging houden de knieën de lijn van je voeten aan. Draai ze niet naar binnen of teveel naar buiten.
  • Zoals altijd is de ademhaling belangrijk. Tijdens het kracht zetten uitademen. Dat betekent inademen tijdens de neergaande beweging en uitademen tijde de opgaande beweging.
  • Denk aan de regels van veilig fitnessen. Maak gebruik van de safety bars op het squatrek of vraag 2 spotters voor de veiligheid. (1 aan elke kant van de stang)

Squat varianten

De oefening hierboven geldt voor de gewone squat. Naast deze oefening zijn er verschillende varianten mogelijk op de squat, zoals de front squat, de sumo squat of de overhead squat. In latere artikelen komen we op deze oefeningen terug. De gewone squat zoals hierboven omschreven is één van de beste oefeningen voor het trainen van je benen en billen en hoort eigenlijk in elk trainingsschema terug te komen. Succes met trainen!

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...