Starting Strength schema

Het Starting Strength schema is een ideale manier om met krachttraining te beginnen. Door het lage aantal herhalingen werk je voornamelijk aan je kracht, dat met grote sprongen vooruit zal gaan. Het Starting Strength schema is ontwikkelt door Mark Rippetoe. Mark is een voormalig powerlifter, Olympisch coach in het gewichtheffen en eigenaar van sportscholen. Het programma richt zich sterk op het ontwikkelen van meer functionele kracht, wat zal leiden tot een betere kwaliteit van leven. Kracht heeft overal mee te maken, zowel met lichamelijke als geestelijke aspecten.

Starting Strength is voor iedereen

Het goede nieuws is dat iedereen kan starten met dit programma, ongeacht de leeftijd. Wel is het zo dat bijvoorbeeld het Stronglifts 5×5 schema iets makkelijker is, met name omdat daar geen chin-ups, dips en power cleans in voorkomen. Het Starting Strength schema is verder een prima beginnerschema voor iedereen die serieus wil starten met fitness, krachttraining powerliften of bodybuilding. Je ontwikkelt een goede basiskracht en techniek bij het trainen met halterstangen. Dure apparaten zijn daarom niet nodig. Een halterstang, een bankje en wat ruimte zijn voldoende om met Starting Strength te beginnen. Hierdoor kun je dit schema niet alleen in de sportschool uitvoeren, maar ook gewoon thuis. De kleine investering in een halterstang, bankje en gewichten voor het thuis trainen haal je er gemakkelijk weer uit, omdat je kunt besparen op je maandelijkse sportschoolkosten.

Starting Strength schema

Het Starting Strength schema is één van de bekendste trainingsmethodes voor beginners. Ook Mark Rippetoe is zich van de populariteit van dit schema bewust. Talloze boeken en dvd’s zijn er inmiddels uitgegeven en de man zelf geeft elke week verschillende seminars over de hele wereld. Of jij als beginner hier iets aan hebt is aan jou. Het schema zelf is vrij verkrijgbaar. Je ontwikkelt niet alleen kracht bij het volgen van dit schema, maar legt gelijk een goede basis voor de juiste houding en techniek. Begin daarom altijd met een lege halterstang en vraag een expert om je te helpen met de juiste houding en techniek. Een verkeerde techniek zal op termijn leiden tot blessures. Zorg daarom dat je eerst de techniek onder de knie krijgt, daarna pas het gewicht gaan verhogen. Het schema gaat uit van 3 keer trainen in de week. Starting Strength is een zwaar schema, dus voldoende eten is erg van belang. Niet alleen om vooruitgang te boeken, maar ook om je lichaam van voldoende energie te voorzien. Te weinig eten zal niet alleen geen resultaat geven, maar jouw lichaam al vrij snel uitputten. Afhankelijk van je leeftijd, lengte, gewicht en activiteitenniveau zal je tussen de 4000 en 6000 calorieën per dag moeten eten. Net als bij het Stronglifts 5×5 schema werk je ook met dit schema met 2 verschillende workouts.

Workout A:

Squat 3×5
Bench Press 3×5
Deadlift 1×5
Chin-Ups 2×8

Workout B:

Squat 3×5
Overhead Press 3×5
Power Cleans 5×3
Dips 2×8

Bij de meeste oefeningen houd je 3 setjes van herhalingen aan. Uitzondering zijn de deadlift, hiervan doe je 1 setje van 5 herhalingen, en de chin-ups en dips (2 setjes van 8 herhalingen). De moeilijkste oefening qua techniek zijn de powercleans. Zorg dat je deze techniek goed onder de knie krijgt. Van deze oefening doe je 5 setjes van 3 herhalingen. Let wel, deze setjes zijn exclusief warming-up. Doe altijd een warming-up voor iedere oefening, door vooraf de spieren langzaam op te warmen en het gewicht te verhogen. Zorg altijd dat je minimaal 1 dag rust tussen een trainingsdag houdt. Train bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. De workouts wissel je af:

Week 1: A – B – A
Week 2: B – A – B
Week 3: A – B – A etc.

Begin in week 1 met een lege halterstang. Voeg per training bijvoorbeeld 2,5 tot 5 kilo toe om vooruitgang te boeken. Het Starting Strength schema richt zich voornamelijk op kracht opbouwen. Gebruik het Starting Strength schema 2 a 3 maanden voordat je op een ander schema overstapt. Mensen die liever een sixpack willen trainen kunnen beter kiezen voor een ander schema. Als je voldoende eet bij het volgen van dit schema zul je prima resultaat qua spiergroei boeken, maar wil je puur op spiermassa trainen en niet op kracht? Dan is een trainingsschema met meer herhalingen beter geschikt.

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...