Stronglifts 5×5: het ideale beginnersschema

Veel beginnende krachtsporters starten hun fitnessreis met het Stronglifts 5×5 schema. Ook de fitnessbaas is ooit begonnen met Stronglifts. Eigenlijk is dit schema al vele tientallen jaren oud. Reg Park, de trainer van Arnold Schwarzenegger, gebruikte voor zijn pupil het 5×5 schema. Pas in dit millenium is Stronglifts 5×5 echt populair geworden, toen ene Mehdi Hadim kwam met Stronglifts 5×5. Het idee achter dit schema is om te beginnen met kracht opbouwen. Dit doe je door de zogenaamde “compound” oefeningen uit te voeren. De squat, deadlift, bench press, overhead press en de barbell row. Voor deze oefeningen gebruik je een halter met gewichten.

Het doel van Stronglifts 5×5

In tegenstelling tot vele andere schema’s, die puur gericht zijn op spiermassa aankomen, richt Stronglifts zich met name op het ontwikkelen van kracht. In tegenstelling tot het gebruik van fitnessapparaten, waarbij je kracht ontwikkelt met een eenzijdige beweging, gebruik je hier halterstangen met gewichten. Bij een squat alleen al gebruik je je quadriceps (voorkant bovenbenen), hamstrings en bilspieren voor het uitoefenen van de beweging. Aangezien je met een los gewicht werkt, speelt balans hier ook een rol. Je lichaam moet hard werken om de halterstang in bedwang te houden. Daarom train je ook je core (buik en onderrug) en je kuiten + verschillende andere kleine spieren tijdens de squat. De beweging is daarnaast functioneel. Je wordt echt sterker in het dagelijks leven. Het Stronglifts 5×5 schema is ideaal om je voor te bereiden op je fitnesscarrière. Je begint met lage gewichten om de beweging zo perfect mogelijk uit te kunnen voeren. Je uitvoering is erg belangrijk om eventuele blessures in de toekomst te voorkomen. De oefeningen die je gebruikt zul je de rest van je fitnesscarrière blijven gebruiken. Na enkele maanden kun je overgaan op een ander schema voor bijvoorbeeld meer spieropbouw. Je hebt dan een sterke basis opgebouwd met veel kracht.

Het Stronglifts schema

De naam zegt het eigenlijk al: Stronglifts 5×5. Je doet iedere oefening 5 setjes van 5 herhalingen, behalve de deadlift. Van de deadlift doe je 1 setje van 5 herhalingen. Het schema bestaat uit twee verschillende workouts, die je om en om afwisselt. Train het Stronglifts schema 3 keer in de week. Begin de eerste keer met alleen de halterstang en voeg iedere workout 2,5 kilo aan het gewicht toe. Een olympische halterstang weegt al 20 kilo, dus dat is een prima begingewicht. Dit blijf je herhalen totdat het niet meer lukt om 5 setjes van 5 herhalingen op dat gewicht te doen. Zit je op dit plateau? Haal 10% van het totaalgewicht af en ga weer verder. Nogmaals, techniek is heel belangrijk bij deze compound oefeningen. Vraag een ervaren trainer de eerste keer om hulp en laat hij/zij je helpen met de uitvoering. Pas als de gehele uitvoering goed is kun je gewicht gaan toevoegen. Het schema ziet er als volgt uit:

Workout A:
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5

Workout B:
Squat 5×5
Deadlift 1×5
Overhead Press 5×5

In de praktijk ziet het er als volgt uit:

Week 1: A – B – A
Week 2: B – A – B
Week 3: A – B – A etc.

De dagen waarop je traint kun je zelf invullen. Zorg wel dat er tussen de workouts een dag rust zit. Maandag, woensdag en vrijdag als dagen om te trainen zijn perfect, maar een andere invulling kan natuurlijk ook. Houdt dit schema ongeveer 12 weken aan. Dit is een beetje afhankelijk van de progressie die je boekt. Gaat je gewicht nog steeds omhoog? Blijf het schema dan gebruiken. Zit je al een tijd op een plateau? Dan is het wellicht tijd voor een ander schema. Het Stronglifts 5×5 schema is een ideaal beginnersschema voor zowel mannen als vrouwen. Je bouwt je basiskracht op en je leert de juiste techniek van deze belangrijke compoundoefeningen. Kijk voor meer informatie over dit schema op Stronglifts.com. Zoek je een iets zwaarder beginnersschema? Kijk dan eens naar het Starting Strength schema van Mark Rippetoe.

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...