Vergeten spiergroepen

De meeste mensen trainen het hele lichaam in de sportschool, alhoewel je altijd wel iemand kent die nog nooit van “leg day” heeft gehoord. In trainingsschema’s voor beginners is er dan ook gelukkig vrijwel altijd aandacht voor zowel het boven- als het onderlichaam. Na enkele maanden pak je dan vaak een nieuw trainingsschema of je maakt er zelf één gebaseerd op je opgebouwde ervaring in de sportschool. Er zijn echter enkele spiergroepen die nauwelijks in de populaire trainingsschema’s voor komen. Deze spiergroepen zijn echter wel belangrijk om het lichaam in balans te houden. Niet alleen vanuit esthetisch oogpunt, maar ook voor preventie van toekomstige problemen qua disbalans en blessures. De Fitnessbaas geeft je een lijst van de 3 meest vergeten spiergroepen die in ieder trainingsschema terug te vinden zouden moeten zijn.

Kuiten

Squats, deadlifts, leg presses, lunges. Deze oefeningen komen je bekend voor en zijn in vele trainingsschema’s te vinden. Indirect trainen deze oefeningen ook de kuiten, maar dat is vaak niet voldoende om ze te laten groeien. Sterker nog, de kuiten zijn voor veel mensen de moeilijkste spiergroep om te laten groeien. Het internet staat vol met “memes” voor “Team No Calves”. Mensen die trouw hun kuiten blijven trainen, maar ze toch nauwelijks zien groeien. Het zit dan ook voor een deel in de genen of je kuiten de potentie hebben om echt spiermassa aan te zetten. Dat betekent echter niet dat je ze dan maar over moet slaan. Er zijn verschillende oefeningen om je kuiten te trainen. Alleen de seated calf raise in je trainingsschema stoppen is niet voldoende. De kuit bestaat uit 2 grote spieren die je wilt trainen. De seated calf raise traint de musculus soleus, maar omdat het been gebogen is in een hoek van 90 graden train je nauwelijks de gastrocnemius, omdat deze spier op dat moment in een ontspannen stand staat. Daarom ook zeker een standing calf raise variant toevoegen. Wil jij je kuiten opbouwen? Voeg dan minimaal 2 keer in de week een oefening voor de kuiten toe. Focus niet op gewicht, maar op een zo goed mogelijke uitvoering.

Onderarmen

Ik hoor je nu denken. Onderarmen? Daar heb ik nog nooit aan gedacht om deze te trainen. Daarom past deze ook perfect in de lijst van vergeten spiergroepen. Het is ook niet vreemd als je nog nooit de onderarmen getraind hebt. In de meeste trainingsschema’s zul je nooit een oefening voor de onderarmen tegen komen. De biceps en triceps zijn voor veel mannen zeer populaire spiergroepen om te trainen, maar de onderarmen wordt vaak niet aan gedacht. Toch zul je ongetwijfeld al wel eens een deel van je onderarmen getraind hebben. Vaak werken de spieren in de onderarm mee als hulpspier bij oefeningen voor het bovenlichaam. Oefeningen als de hammer curl of de reverse curl vind je terug in veel trainingsschema’s en zijn niet alleen voor de biceps en de brachialis, maar ook voor de brachiarodialis. Deze spier loopt vanuit de biceps via de onderarm naar de pols toe en is één van de belangrijkste spieren om te trainen voor de onderarm. Naast de hammer curl en de reverse curl kun je oefeningen als de wrist curl of de reverse wrist curl toevoegen om respectievelijk de flexors aan de onderkant van de onderarm en de extensors aan de bovenkant van de onderarm te trainen. Deze kun je uitvoeren met barbells, dumbbells en cables.

Rear delts

De rear-delts zijn de achterkant van de schouder. Zoals je misschien weet bestaat de grote schouderspier uit 3 delen. De anterior deltoideus aan de voorkant, de lateral deltoideus aan de zijkant en de posterior deltoideus aan de achterkant, ook wel “rear delts” genoemd. Populaire borstoefeningen als de bench press, dumbell bench press en dips trainen tevens de voorkant (anterior) van de schouder. Oefeningen als de overhead press en de dumbell press pakken zowel de voorkant als de zijkant mee. De dumbell side raise is een specifieke oefening voor de lateral deltoideus aan de zijkant. De achterkant van de schouders daarentegen trainen we veel minder. Er zijn bepaalde rugoefeningen als de seated row waar de rear delts meewerken, maar over het algemeen hebben veel mensen moeite om de achterkant van de schouders te activeren. Het gevolg? Door het vele trainen van de voorkant van de schouders gaan deze steeds verder naar voren staan. Dit is niet bevorderlijk voor je houding en zal je vroeg of laat problemen met je schouders opleveren. Het ziet er daarnaast niet uit om altijd met naar voren gebogen schouders rond te lopen. Zorg daarom dat je ook altijd de rear delts traint om het lichaam in balans te houden. Hoe doe je dit? Door oefeningen als face pulls, rear delt raises en reverse fly’s aan je schema toe te voegen.

Top 3 meest vergeten spiergroepen

De bovenstaande 3 behoren tot de meest vergeten spiergroepen om te trainen en zouden eigenlijk standaard aan je workout toegevoegd moeten worden. Welk schema volg jij op dit moment? En welke spiergroepen ben jij in je begincarrière wel eens vergeten te trainen? Laat het ons weten in de comments!

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...