BMR berekenen

De voedingswaardetabel op al onze producten vertelt ons altijd dat mannen 2500 calorieën op een dag binnen moeten krijgen en vrouwen 2000 calorieën. Dit is een gemiddelde. Aangezien ieder persoon uniek is en een ander beweegpatroon heeft, kan dit gemiddelde flink afwijken van jouw werkelijke caloriebehoefte. Om daadwerkelijk op een goede manier te kunnen afvallen of aankomen is het belangrijk om jouw caloriebehoefte te weten. Dit wordt ook wel het onderhoud genoemd. Het is het aantal calorieën wat jouw lichaam nodig heeft om niet af te vallen en niet aan te komen. Je lichaamsfuncties spelen hierbij een grote rol, maar ook je beweegpatroon. Allereerst kijken we hoe we jouw basaal metabolisme (BMR) kunnen berekenen.

Wat is de BMR?

Het basaal metabolisme (BMR) geeft aan hoeveel calorieën jouw lichaam verbruikt in rust. Al onze lichaamsfuncties verbruiken calorieën om te kunnen functioneren. De spijsvertering, bloedsomloop en de longen zijn continue bezig om het lichaam draaiende te houden. Hiervoor heeft het lichaam energie nodig, wat het uit calorieën haalt. De BMR berekenen vertelt jou hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om alle lichaamsfuncties draaiende te kunnen houden.

  • BMR berekenen mannen: 66.5 + ( 13.75 x gewicht in kilogram ) + ( 5.003 x lengte in centimeters ) – ( 6.755 x leeftijd in jaren )
  • BMR berekenen vrouwen = 655.1 + ( 9.563 x gewicht in kilogram ) + ( 1.850 x lengte in centimeters ) – ( 4.676 x leeftijd in jaren )

Moeilijke formule? Valt mee. We geven een voorbeeld. Een vrouw van 28 jaren oud met een lengte van 1.70 (170 centimeters) en een gewicht van 65 kilo. De formule luidt dan als volgt:

655.1 + ( 9.563 x 65 ) + ( 1.850 x 170 ) – ( 4.676 x 28 ). Eerst alles tussen de haakjes berekenen en dan het totaal. We krijgen dan de volgende formule:

655.1 + ( 621,595 ) + ( 314,5 ) – ( 130,928 ) = 1460,267.

Het basaal metabolisme van deze vrouw is 1460 calorieën. Dit zijn de calorieën die het lichaam sowieso nodig heeft om alle lichaamsfuncties draaiende te kunnen houden. Ga met je dieet of voedingspatroon ook niet onder dit aantal calorieën zitten. Je lichaam heeft dit aantal calorieën nodig om alle lichaamsfuncties draaiende te houden. Dit aantal calorieën verbrandt je lichaam in absolute rust. Aangezien we niet de hele dag in bed liggen te niksen, speelt de dagelijkse beweging ook een rol om jouw onderhoud te kunnen berekenen.

BMR berekenen met Harris Benedict

Hiervoor gebruiken we de Harris Benedict methode. Heb je de bovenstaande formule gebruikt om je BMR te berekenen? Dan kunnen we nu jouw activiteiten erin verwerken. Ook al heb je een kantoorbaan, je verbruikt altijd energie op een dag. Je loopt naar de auto, gaat naar een vergadering of haalt een bakje koffie. Beweging heeft iedereen. Om jouw onderhoud te kunnen berekenen gebruiken we de formule van Harris Benedict. Hiermee bereken je eerst je BMR, zoals hierboven omschreven, om het daarna te vermenigvuldigen met je activiteiten. Hiervoor vermenigvuldig je de BMR aan de hand van het onderstaande schema:

  • Inactief: Kantoorbaan en geen sport.
    BMR vermenigvuldigen met 1,2
  • Een beetje actief: 1-3 keer in de week (lichte) sport activiteiten of licht lichamelijk werk
    BMR vermenigvuldigen met 1,375
  • Gemiddeld actief: 3-5 dagen in de week sport of een actieve baan
    BMR vermenigvuldigen met 1,55
  • Zeer actief: 6-7 dagen in de week sport of zwaar werk
    BMR vermenigvuldigen met 1,725
  • Extreem actief: 7 dagen in de week topsport of zwaar werk
    BMR vermenigvuldigen met 1,9

We geven gelijk het voorbeeld van de vrouw hierboven. Bij de BMR berekenen kregen we de uitslag 1460 calorieën die het lichaam nodig heeft om alle lichaamsfuncties in rust goed te kunnen laten draaien. Deze vrouw sport 2 dagen in de week, maar krijgt op haar werk weinig lichaamsbeweging. Hierdoor valt ze in de categorie: “Een beetje actief”. Dit betekent dat we haar BMR van 1460 moeten vermenigvuldigen met 1,375 om het onderhoud te berekenen.

1460 x 1,375 = 2007 calorieën.

De vrouw heeft een onderhoud van 2007 calorieën. Alhoewel deze formules ook niet alles zeggen geeft het een beter gemiddelde dan wat er op de voedingswaardetabellen staat. Komt aardig overheen met het gemiddelde van 2000 calorieën voor een vrouw toch? Voer de formule dan maar eens uit voor deze man: 35 jaar, 185 centimeter en 90 kilo + een zware baan als bouwvakker. Geen sport. Bij de BMR berekenen formule komen we uit op 1993 calorieën. De man is zeer actief, dus vermenigvuldigen we dit getal met 1,725. Het onderhoud van deze man is 3438 calorieën. Heel wat meer dan 2500 calorieën wat aanbevolen wordt voor de man.

Bereken ook je onderhoud

Wil jij daarom precies jouw onderhoud weten? Het aantal calorieën wat jij nodig hebt om niet aan te komen en niet af te vallen? Gebruik de formule om jouw BMR te berekenen en gebruik het activiteitenniveau van Harris-Benedict om jouw onderhoud precies te weten te komen. Wil je afvallen? Ga dan 500 calorieën onder je onderhoud zitten. Hiermee zul je op een verantwoorde manier ongeveer een halve kilo per week afvallen. Let wel, dit is ook een gemiddelde. Zorg er wel voor dat je niet onder je BMR komt te zitten. Dit heeft je lichaam nodig om alle lichaamsfuncties in stand te houden.

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...