Powerbuilding full body beginner schema

Vroeger koos je voor bodybuilding of powerliften. Een combinatie van beide was vaak ondenkbaar. Tegenwoordig willen veel mensen niet alleen meer spiermassa, maar ook sterker worden. Vandaar dat steeds meer mensen kiezen voor een powerbuilding schema. Een mix van powerliften en bodybuilding door compound oefeningen met hoog gewicht en een laag aantal herhalingen te combineren met hypertrofie oefeningen voor het opbouwen van spiermassa. Wij geven je een powerbuilding full body beginner schema voor 3 keer trainen in de week. Dit schema is geschikt voor mannen en vrouwen die sterker willen worden en spiermassa willen opbouwen.

Dag 1 – Kracht en hypertrofie

Squat 5×5
Bench Press 5×5
Pull-ups 5×5
Triceps pulldown 2×12
Hammer curl 2×12
Plank 3×30 seconden

Uitleg dag 1

Je begint met 3 compound oefeningen voor de benen, billen, borst en rug waarbij direct verschillende hulpspieren worden meegepakt. Vervolgens 2 oefeningen voor respectievelijk de triceps en biceps om het vervolgens af te sluiten met de “plank”, wat een uitstekende oefening voor de core is.

Dag 2 – Kracht en hypertrofie

Deadlift 3×5
Overhead Press 5×5
Interted row 2×10
Pushups 2×10
Standing calf raises 3×15
Rear delt raise 3×12
Russian twist 3×10

Uitleg dag 2

Ook hier begint de dag met 2 compound oefeningen. De deadlift traint de benen, billen en de rug en de overhead press de schouders. Ook hier zijn meer verschillende spieren aan het werk, zodat je gelijk begint met een goede workout voor nagenoeg het hele lichaam. De dag sluit je af met hypertrofie oefeningen voor de borst, de rug, de kuiten, de achterkant van de schouders en een oefening voor de buikspieren.

Dag 3 – Hypertrofie

Squat 3×8
Stiff-legged deadlift 3×8
Incline dumbell press 3×8
Single arm dumbbell row 3×8
Dumbell side raise 3×12
Skulll Crushers 3×12
Biceps curl 3×12
Hanging knee raises 3×10

Uitleg dag 3

Vandaag een volledige hypertrofie dag voor het groeien van spiermassa. Beginnend bij de squat en de stiff-legged deadlift voor de benen, billen en de core, Vervolgens de borst, rug, schouders, triceps, biceps en afsluitend weer een buikspier oefening.

Powerbuilding full body beginner schema rusttijden

Hoeveel rust moet je nemen tussen de verschillende oefeningen? We maken hier onderscheid tussen de krachtoefeningen op dag 1 en dag 2 (squat, bench press, pull-ups, deadlift en overhead press) en de overige hypertrofie oefeningen. Aanbevolen wordt om tussen de krachtsetjes 2,5 a 3 minuten rust te nemen. Voor de hypertrofie oefeningen kun je 1 a 1,5 minuut rust nemen.

Welk gewicht moet ik tillen met het powerbuilding full body beginner schema?

Het gewicht dat je moet tillen is verschillend per persoon. Je dient de laatste herhaling van het laatste setje van elke oefening nog met een goede uitvoering uit te kunnen voeren. Doordat je bij de krachtoefeningen minder herhalingen uit moet voeren zal het gewicht hier zwaarder zijn dan bij de hypertrofie oefeningen. Tip: Begin je allereerste training niet met het maximale gewicht wat je kunt tillen. Dit kan niet alleen snel tot blessures leiden, maar zal ook je progressie in de weg zitten. Begin daarom op 50% van wat je kunt tillen. Train progressief en verzwaar elke training met een kleine stap, net zolang totdat je aan je maximum zit. Je zult zien dat je op deze manier op een hoger gewicht zult uitkomen dan wanneer je direct op je maximum begint.

Hoe lang moet ik dit schema volgen?

Maak je nog progressie? Dan is het geen probleem om het powerbuilding full body beginner schema te blijven volgen. Als beginner zul je flinke stappen kunnen maken als ook je voedingspatroon op orde is. Train minimaal 3 maanden volgens dit schema. Maak je geen progressie meer? Dan kun je een ander schema volgen. Binnenkort komen we met een powerbuilding full body schema voor gevorderden.

Foto: Greg WestfallCreative Commons license

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...