Afvallen plateau doorbreken

Calorieën in vs. calorieën uit. De basisregel van het afvallen. Als jij minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt, zul je altijd afvallen. Je onderhoud is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om precies op gewicht te blijven. Eet je minder dan je onderhoud, dan zul je afvallen. Eet je meer dan je onderhoud, dan kom je in gewicht aan. Kijk op een gemiddelde verpakking van voeding dat je in de supermarkt gekocht hebt en je leest dat mannen 2500 calorieën nodig hebben en vrouwen 2000 calorieën. Dit is een erg globale schatting en verschilt per persoon. Wil je echt jouw onderhoud berekenen dan raad ik je het artikel aan over je onderhoud berekenen. In dit artikel vertellen we je alles over het afvallen plateau doorbreken.

Hoe kun je je afvallen plateau doorbreken?

Het kan gebeuren dat je tijdens het afvallen op een bepaald gewicht blijft steken. Je eet nog steeds minder dan je onderhoud, maar valt niet meer af. Dit wordt een plateau genoemd in het afvallen proces. Een paar dagen is geen probleem, maar als het langer dan een week aan blijft houden zal het toch in je hoofd gaan zitten. “Ik ben zo goed bezig, maar val niet meer af? Hoe kan dit nu? Is het dit allemaal wel waard?” Op dit soort momenten kan de motivatie flink gaan zakken. Bedenk dan dat afvallen altijd met pieken en dalen gaat. Zo kun je gerust 3 weken niet afvallen en de week erna ineens 1,5 kilo verliezen. Vocht, stress, slaap, zout, hormonen, er zijn vele zaken die van invloed zijn op ons gewicht. Sta jij elke morgen op de weegschaal? Dan kan je zomaar zwaarder zijn dan de dag ervoor, ondanks dat je goed gegeten hebt. Kijk daarom altijd naar de weekgemiddeldes en niet naar het dagelijkse gewicht. Daarnaast gaat afvallen in de eerste weken altijd sneller dan als je al een tijdje bezig bent. Dit is voornamelijk vocht, maar doordat de weegschaal met grote stappen omlaag gaat is je motivatie de eerste weken torenhoog. Op een gegeven moment vlakt dit af, maar zul je nog steeds langzaam gewicht verliezen.

Wees eerlijk over je calorie-inname

Het kan echter gebeuren dat je na enkele maanden afvallen op een bepaald gewicht blijft steken. Ben je langer dan 4 weken niet afgevallen en heb je strict gegeten volgens je schema? Wees eerlijk over je calorie-inname. Neem ook de olijfolie mee waarin je je vlees bakt of dat sausje over de pasta. Alles wat je in je mond stopt telt mee! Als je niet eerlijk bent hoef je de rest van het artikel ook niet te lezen, want dan is die niet van toepassing op jouw gewichtsverlies. We spreken over een afvallen plateau als je 4 weken niet bent afgevallen, ondanks dat je keurig je sport- en voedingsschema hebt gevolgd.

Re-evalueer je onderhoud

Val je af in gewicht, dan zal je onderhoud ook lager worden. Je lichaam heeft minder calorieën nodig om het gewicht op peil te houden. De eerste stap is daarom het evalueren van je onderhoud. Pak de Harris Benedict methode erbij en bereken deze opnieuw met je huidige lichaamsgewicht. Grote kans dat je je voedingsschema aan moet passen aan je nieuwe en lichtere lichaam. Kijk ook naar je beweging. Ben je misschien van baan veranderd naar een baan met minder beweging? Neem je minder vaak de trap of de fiets? Laat je de hond minder vaak uit? Afvallen zorgt voor minder energie voor je lichaam, dus wellicht ben je minder actief geworden. Minder beweging zal leiden tot het verbranden van minder calorieën. Neem dus niet alleen je voedingsinname mee in je evaluatie, maar ook je dagelijkse beweging. Ligt het niet aan je nieuwe onderhoud? Dan zijn er 3 dingen die je kunt doen voor het afvallen plateau doorbreken.

  • Refeed day
  • Diet break
  • Reverse dieting

Refeed day

Een refeed day is niets anders als een “bijvoer” dagje. Een lange tijd in een calorietekort doorbrengen zal je lichaam langzamer laten werken. Het spaart energie op om de dag door te kunnen komen. Het gevolg is dat je stofwisseling vaak ook iets langzamer gaat werken. Stel dat je onderhoud 2500 calorieën is. De afgelopen maanden eet je 2000 calorieën om af te vallen, waarbij je hoogstwaarschijnlijk een stuk minder koolhydraten zult eten. Wat je doet op een refeed dag is je stofwisseling een schop onder de kont geven. Die ene dag eet je op, of net boven, je onderhoud en doet dat voornamelijk met koolhydraten. Je houdt nog steeds je calorie-inname bij en eet gezond, maar voegt bijvoorbeeld meer volkoren brood, volkoren pasta of zilvervliesrijst toe op die dag. Niet alleen krijg je mentaal een opkikker, ook je lichaam wordt bijgevuld waar nodig (leptine, glycogeen) en zal in de dagen na de refeed day weer hard werken als jij je weer keurig aan je schema houdt. Zo geef je je stofwisseling een boost om weer verder te werken aan het afvallen proces.

Diet break

Een diet break is een pauze in je dieet. Voor een periode van bijvoorbeeld een week stop je gewoon met je dieet. Denk nou niet dat je nu weer ongezond kunt eten. In feite is een diet break hetzelfde als een refeed day, maar dan voor een langere periode. Eet gedurende die week op of net boven je onderhoud. Geef je lichaam de mogelijkheid om de tekorten aan te vullen en ga na die week weer verder met je voedingsschema. Let wel op. Het kan mentaal zeer moeilijk zijn om na die week weer strict aan je voedingsschema te werken. Sta sterk in je schoenen!

Reverse dieting

Krijg je je lichaam echt niet meer aan de gang om af te vallen? Dan kun je altijd nog reverse dieting toepassen. Er is een kans dat je stofwisseling schade heeft overgehouden aan het langdurig afvallen en dat je huidige lage calorie-inname in feite je nieuwe onderhoud is geworden. Met Reverse dieting breng je jouw stofwisseling weer langzaam op gang. Dit proces duurt meerdere weken, maar na de periode werkt je stofwisseling weer als vanouds, zodat je weer verder kunt met afvallen. We hebben een compleet artikel over dit onderwerp geschreven. Kijk daarvoor bij Reverse Dieting na afvallen voor behoud van streefgewicht.

Conclusie afvallen plateau doorbreken

Het afvallen plateau doorbreken komt in vrijwel de meeste gevallen neer op het onderschatten van je calorie-inname. Tel je calorieën en wees eerlijk. Is je sport- en voedingsschema keurig in orde en houd je je daar zeker 4 weken lang aan zonder af te vallen? Dan heb je te maken met een afvallen plateau. Een afvallen plateau ontstaat nooit in de eerste paar maanden van het afvallen proces, maar na verloop van tijd kan je lichaam simpelweg langzamer gaan werken. Voor het afvallen plateau doorbreken kun je bovenstaande refeed day’s, diet breaks en reverse dieting toepassen. Heb jij wel eens te maken gehad met een afvallen plateau? En hoe heb je dit doorbroken? Laat het ons weten in de reacties.

Foto: Lushlifegarden.comCreative Commons license

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...