Glycemische index

Zoals aangegeven in het vorige artikel Afvallen met minder koolhydraten is de glycemische index een handig hulpmiddel om te kiezen tussen producten met koolhydraten. De glycemische index geeft een score van 0 tot 100+. Globaal gezegd vallen producten met een score onder de 50 behoren daarbij tot de goede koolhydraten. Producten met een score van 51 tot 69 vallen in de categorie matig. Producten met een score boven de 70 op de glycemische index hebben de grootste invloed op de bloedsuikerspiegel. De score geeft de invloed van het product aan op de bloedsuikerspiegel en zegt niets over de voedingswaarde. Een hoge score betekent niet meteen een slecht product, maar wel dat het liever niet dagelijks gegeten moet worden.

Wanneer zijn koolhydraten goed of slecht?

Wellicht vraag je je af waarom sommige koolhydraten als goed op de glycemische index staan aangegeven, terwijl andere producten een slechte score hebben. Dit heeft te maken met de bloedsuikerspiegel. Producten met een hoge score geven een hoge piek in de glucosespiegel. We eten massaal te veel koolhydraten in onze dagelijkse voeding en helaas ook te vaak slechte koolhydraten. De bloedsuikerspiegel krijgt continue flinke klappen te verwerken. Om de glucose goed op te kunnen nemen maakt het lichaam insuline aan. Door de grote hoeveelheid koolhydraten heeft het lichaam steeds vaker een groot probleem om de glucose om te zetten. Als het lichaam de glucose niet kan omzetten wordt dit als vet opgeslagen in het lichaam. Naarmate je chronisch teveel slechte koolhydraten eet, neemt insulineresistentie toe. Je lichaam wordt steeds ongevoeliger voor insuline. Het is steeds moeilijker voor het lichaam om glucose te verwerken. Je wordt dikker en dikker. Dit kan zelfs gebeuren als je voor de rest niet boven je onderhoud uit komt qua eten. Door simpelweg de verkeerde koolhydraten te eten worden deze simpelweg opgeslagen als vet. Dat dit op termijn allerlei complicaties op kan leveren mag duidelijk zijn. Niet voor niets neemt het aantal diabetes patiënten schrikbarend toe.

Glycemische index bij veel voorkomende producten

Producten die pieken veroorzaken op de bloedsuikerspiegel hebben een hoge score op de glycemische index. De langzame koolhydraten, die dus geen piek veroorzaken in de glucosespiegel, worden langzamer opgenomen door het lichaam en zijn dus gezonder. We behandelen enkele veel voorkomende producten en de bijbehorende score in de glycemische index. We geven slechte producten aan en geven onderaan een vervangend product weer die beter is voor de bloedsuikerspiegel en dus je gezondheid. Let op dat we gemiddelden aangeven. Een product met een hoge score wil niet direct zeggen dat je deze niet meer mag eten. Er zitten ook producten met een goede voedingswaarde tussen die een hoge score hebben in de GI-index. Probeer echter wel te matigen met deze producten en zoek een vervanger die geen piek op de bloedsuikerspiegel geeft.

Scorelijst GI index

0-50 goed
51-69 matig
70 of hoger slecht

Bier – 110
Glucose – 100
Wit stokbrood – 95
Patat/friet/gebakken aardappels – 90
Aardappelpuree – 90
Chips – 80
Snelkookrijst – 75
Watermeloen – 75
Witte rijst – 70
Witbrood – 70
Frisdrank – 70
Koekjes – 70
Cornflakes – 70
Ontbijtkoek – 70
Gekookte aardappels – 70
Croissants – 69
Popcorn – 65
Bruin brood – 65
Couscous – 65
Rozijnen – 64
Basmati rijst – 60
Pasta (wit) – 55
Havermout – 54
Zilvervliesrijst – 50
Volkoren pasta – 50
Brinta – 48
Volkoren brood – 45
Quinoa – 35
Zoete aardappel – 35
Melk – 30
Bladgroente – 10

Hoge GI Index score vermijden?

We kunnen het niet vaak genoeg benadrukken, maar een hoge score op de glycemische index wil niet direct zeggen dat een product ook slecht is. Het geeft alleen aan hoe de koolhydraten in het product van invloed is op de bloedsuikerspiegel. Wil je afvallen? Dan kun je het beste producten eten die een lage, goede score hebben op de GI index. Ben je goed op gewicht en beweeg je genoeg? Dan is het absoluut geen ramp om af en toe producten van de categorie matig en slecht te eten. De bovenstaande lijst zijn gemiddeldes en kunnen afwijken. De bereidingswijze is ook van invloed op de score. Gekookte aardappels bijvoorbeeld hebben een score van 70, een flink hoge score. Zou je diezelfde aardappels gaan bakken dan hebben ze een score van 90. Toch bevatten gekookte aardappels zeker nuttige voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Elke dag gekookte aardappels is echter niet nodig. Vervang dit bijvoorbeeld op sommige dagen met de zoete aardappel met een score van 35. Vervang je witbrood en witte pasta voor volkoren producten en je eet gelijk een stuk beter. Witte rijst? Vervang dit door quinoa of zilvervliesrijst. De meeste groentes en fruit hebben een lage score. Uitzonderingen zijn de watermeloen en rozijnen. Fruit kan sowieso verschillen qua score. Is het fruit erg rijp? Dan heeft het een hogere score dan fruit wat nog niet rijp is. Ook het eten van bovenstaande producten in combinatie met eiwitten en vetten kan van invloed zijn op de bloedsuikerspiegel en kan andere scores geven. Ingewikkeld? Valt mee. Houd je gewoon aan het volgende lijstje:

  • Kies altijd voor de volkoren variant bij rijst, pasta en brood
  • Gooi de cornflakes en de ontbijtkoek in de prullenbak
  • Vervang rijst eens voor quinoa
  • Vervang de aardappel eens voor de zoete aardappel
  • Probeer het eten van snoep, koekjes, chips, gebakjes en friet tot het minimum te beperken
  • Eet voldoende groente en fruit

Als je je aan dit lijstje houdt ben je goed op weg met de producten op de glycemische index. Succes!

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...