Macro’s tellen

Afvallen of aankomen word je tegenwoordig niet gemakkelijk gemaakt. Er zijn honderden verschillende diëten te volgen, er zijn tientallen verschillende superfoods, afslankpoeders, speciale drankjes en nieuwe sportscholen met de meest vreemde apparaten en groepslessen schieten overal uit de grond. Het is een waar marketingparadijs geworden waar geld verdienen voor veel mensen belangrijker is dan de gezondheid van hun klanten. Wil je hier niets van hebben, maar wil je toch gezonder leven? Je kunt er dan voor kiezen om “clean” te eten. Geen rommel meer naar binnen schuiven, maar gezonde producten als kip, volkoren brood, groente en fruit. Hoe goed je ook je best wil doen, ook de producten die “gezond” worden geacht staan tegenwoordig bol van de toegevoegde stoffen als suiker en E-nummers. Je moet veel weten over voeding om überhaupt vandaag de dag clean te kunnen eten. Zoek je een makkelijke manier om je doelen te bereiken? Start dan vandaag nog met macro’s tellen.

Wat is het?

Macro’s tellen, wat is dat? De macro’s staan in dit geval voor macro-nutriënten. Macro-nutriënten zijn de verschillende groepen voedingsstoffen in onze voeding. In dit geval eiwitten, koolhydraten en vetten. Macro’s tellen is dus niets anders dan het tellen van de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die je dagelijks binnenkrijgt. Een handig hulpmiddel hierbij is de app MyFitnessPal, dat verkrijgbaar is voor vrijwel alle soorten smartphones. Heb je geen smartphone? Geen probleem. De website myfitnesspal.nl doet het minstens zo goed. Je maakt een profiel aan en stelt je doelen op. Wil je aankomen of afvallen? Kies maximaal 0.5 kilo per week afvallen of 0.5 kilo per week aankomen. Wat is je activiteitenniveau? En hoe vaak train je in de week? Aan de hand van al deze informatie, waaronder lengte en gewicht, zal je dagelijkse voedingsbehoefte weergegeven worden. Het handige van macro’s tellen is dat je niet perse clean hoeft te eten. Heb je die dag een stukje chocola gehad of een koekje? Zolang de macro’s aan het einde van de dag kloppen is er niet veel aan de hand. Het is niet perse de gezondste manier van omgaan met voeding, maar door het macro’s tellen krijg je direct inzicht in je dagelijkse calorieën die je naar binnen schuift en kun je je doelen gemakkelijker bereiken.

Kies de macrowaardes

Je doet er verstandig aan om voor de eerste keer de balkjes van de koolhydraten, eiwitten en vetten naar de gewenste waardes te slepen. Alhoewel dit persoonlijk is, ben ik fan van het eten van 1.6 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Voor vet geldt 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht. De rest vul je aan met koolhydraten. Aan de hand van de bovenstaande eiwit en vetwaardes zullen je koolhydraten dus vele malen hoger liggen als je wilt aankomen dan wanneer je af wilt vallen. De hier genoemde waardes zijn ideaal voor mensen die spiermassa willen opbouwen of juist gewicht willen verliezen. Andere waardes zijn natuurlijk ook mogelijk. Sport je niet, dan is het niet nodig om zoveel eiwitten te eten. Pas echter wel op de hoeveelheid koolhydraten in dat geval. Nederlanders eten massaal teveel koolhydraten in vergelijking met vetten en eiwitten.

Voorbeelden

Bij afvallen kun je 30% koolhydraten, 35% eiwitten en 35% vet aanhouden. Dit lijkt misschien veel vet, maar let op dat 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten beide 4 calorieën per gram zijn. 1 gram vet is daarentegen gelijk aan 9 calorieën. Dus voor die 35% vet eet je toch minder vet dan je in eerste instantie denkt. Bovendien is vet niet slecht, maar noodzakelijk om het lichaam draaiende te kunnen houden. Bij het aankomen zullen de koolhydraten in procenten veel hoger uitkomen dan de eiwitten en de vetten. 50% of meer koolhydraten is in dat geval niet raar, zolang je maar 1.6 tot 2.0 gram eiwitten en 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhoudt.

Start met macro’s tellen

Nu je een profiel in MyFitnessPal hebt aangemaakt en je doelen hebt opgegeven kun je starten met macro’s tellen. Hoe doe je dat? Door in het voedingsdagboek precies in te vullen wat je dagelijks eet. Er is een enorme database van voedselproducten dat dagelijks alleen maar groter wordt. Voorbeeld: Heb je havermout met melk als ontbijt gehad? Zoek simpelweg het merk van de melk en de havermout in de database op en vul het juiste gewicht in dat je zojuist gegeten hebt. Een keukenweegschaal is aan te raden voor het juiste gewicht. Automatisch verschijnen de gegeten eiwitten, koolhydraten en vetten in je voedingsdagboek. Na het invoeren van elk product zie je precies hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten je voor die dag nog nodig hebt. Zo blijf je elk product invoeren wat je die dag hebt gegeten. De app zal automatisch de macro’s tellen. Heb je het goed gedaan? Dan zul je aan het eind van de dag aardig in de buurt moeten zitten van je gestelde doelen die onderin de app worden weergegeven.

Pfff, wat een werk!

De eerste dagen kan het invullen van de dagelijkse voedinginname best veel tijd in beslag nemen. Gelukkig zal de app je eerder gegeten producten onthouden en kun je deze makkelijk weer selecteren. Ook kun je het voedingsschema van een dag eerder kopiëren naar de huidige dag. Eet je bijvoorbeeld dagelijks hetzelfde ontbijt of lunch, dan heb je dit alvast ingevuld. De rest pas je gemakkelijk weer aan. Je krijgt ook steeds meer handigheid in het omgaan met myfitnesspal. Zo ben je op den duur hooguit 2 minuten kwijt met het invullen.

Waar moet je op letten?

Let op dat veel gebruikers van de app zelf de producten in de database zetten. Het komt voor dat gebruikers verkeerde informatie invullen. Zo kloppen de macro’s niet meer en is het overzicht van de macro’s tellen ineens helemaal verkeerd. Gelukkig zijn vrijwel alle voedselproducten in Nederland uitgerust met een voedingswaardetabel. Hierop staan ook de macro-nutriënten vermeldt. Zo kun je zelf controleren of het klopt. Mocht je op een dag nog tekort komen met bepaalde macro’s, dan hoef je alleen maar even de voorraadkast bij langs te gaan en de voedingswaardetabellen te lezen. Heb je nog iets in huis wat past binnen je schema? Dan kun je dit gerust eten met de macro’s tellen methode. Zorg ervoor dat je alles telt wat je op een dag eet, ook de bak- en braadproducten, eventuele sausjes en drinken. Raak niet in paniek als je niet precies uitkomt op de voorgestelde macro’s. Dat lukt niemand. Zolang je maar zo dicht mogelijk bij je doelen in de buurt zit met macro’s tellen.

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...