Reverse dieting na afvallen voor behoud van streefgewicht

Aan alles komt een einde, ook aan het afvalproces. Heb je je streefgewicht bereikt? Gefeliciteerd! Veel mensen die afgevallen zijn vallen direct van hun gezonde eetpatroon af en komen weer in hun oude eetgewoontes terecht. De kans is groot dat ze direct weer enkele kilo’s, of soms wel meer, zullen aankomen. Ben jij klaar met afvallen en vraag je je af wat je nu moet doen om je huidige gewicht te behouden? De gouden tip is Reverse dieting.

Stofwisseling wordt trager

De stofwisseling (metabolisme) speelt een grote rol bij het afvallen. Als je lichaam een lange tijd in een calorietekort zit (dus minder eten dan je nodig hebt), zal de stofwisseling langzaam gaan dalen. Je moet dus nog minder eten om wekelijks nog hetzelfde te blijven afvallen. Uit onderzoek is gebleken dat de stofwisseling tot wel 30% langzamer kan werken als je lichaam voor langere tijd te weinig calorieën krijgt. Het metabolisme past zich als het ware aan aan je situatie. Dat is goed nieuws als je weinig eten tot je beschikking hebt, maar daar hebben wij in het westen niet zoveel problemen mee. In het geval van afvallen is het geen kwestie van weinig eten tot je beschikking hebben, maar juist bewust minder eten tot je willen nemen om gewicht te verliezen.

Stofwisseling past zich aan elke situatie aan

Het goede nieuws is dat een tragere stofwisseling bij het afvallen op de korte termijn snel weer zal herstellen. Zodra je weer meer gaat eten zal de stofwisseling ook weer beter gaan werken. Wel is het aan te raden om niet meteen na afloop van je afvalproces gelijk weer (veel) meer te gaan eten. De stofwisseling heeft een tijdje nodig om weer sneller te gaan werken. Het lichaam is lange tijd “ondervoed” geweest. Wanneer je dus direct meer gaat eten zal het lichaam veel sneller geneigd zijn om eten op te gaan slaan. Zie het als een soort beveiligingsmechanisme van het lichaam om klaar te zijn voor een eventueel volgend calorietekort. Dit zien we met name terug bij mensen die een crashdieet volgen en vervolgens gaan jojoën met hun gewicht. Ze vallen snel af, maar komen vervolgens ook weer snel aan, om vervolgens vaak op een zwaarder gewicht uit te komen dan ze begonnen. Alhoewel de stofwisseling uitermate goed in staat is om zich aan te passen aan de situatie, kan jarenlang in een calorietekort doorbrengen wel voor schade zorgen aan de stofwisseling. Het verliest dan het vermogen om zich aan te passen aan een periode van meer voeding, waardoor het onderhoud van het lichaam blijvend verlaagd is. Dit betekent dat je voortaan altijd minder zult moeten blijven eten dan je voorheen kon om niet weer aan te komen. Dat is in ieder geval datgene wat je altijd moet voorkomen. Ben je veel te zwaar en moet je tientallen, of misschien wel honderd kilo verliezen? Dan zit je in de gevarenzone wat betreft je stofwisseling. Gelukkig is het blijvend effect op de stofwisseling te voorkomen door regelmatig refeed dagen of diet breaks toe te voegen. Hierover binnenkort in een ander artikel meer.

Streefgewicht gehaald en nu?

Een calorietekort zorgt vaak voor minder energie. Je eet nu eenmaal minder dan je nodig hebt. Wanneer je eindelijk je doel hebt bereikt wil je niet alleen lichamelijk, maar ook geestelijk, snel weer af van je verminderde energiepeil. Eindelijk weer friet, chips en gebak eten! Je gooit je gezonde eetpatroon overboord en begint weer te eten zoals je voorheen hebt gedaan. Na enkele weken sta je weer op de weegschaal en vraag je je af waar al die extra kilo’s toch weer vandaan komen? Hier komt reverse dieting om de hoek kijken. Je bent niet klaar zodra je je streefgewicht hebt bereikt. Lichaam en geest moeten langzaam wennen aan het idee om weer meer voeding (en meer energie) tot zich te nemen.

Wat is reverse dieting?

Reverse dieting helpt je stapsgewijs om je calorieën te verhogen. We geven dit aan met een voorbeeld. Jouw onderhoud (het aantal calorieën dat je nodig hebt om niet aan te komen en niet af te vallen, maar om op gewicht te blijven) is 2200 calorieën. Je bent 20 kilo afgevallen met een calorietekort van 400 calorieën. Dit betekent dat je de afgelopen weken en maanden 1800 calorieën hebt gegeten. Zodra je je streefgewicht hebt bereikt ga je langzaam weer toewerken aan je onderhoud. Elke week voeg je 100 calorieën toe. Nadat je je streefgewicht hebt bereikt eet je in week 1 1900 calorieën, week 2 2000 calorieën, week 3 2100 calorieën en in week 4 zit je dan op je onderhoud van 2200 calorieën. Reverse dieting is eigenlijk “achterstevoren diëten”. Op deze manier went je lichaam weer aan het hogere energiepeil en geef jij je stofwisseling de mogelijkheid om langzaam weer sneller te gaan werken. Zo counter je de effecten van een verhoogde energieopslag (vetopslag)  als je uit een calorietekort komt. Dit werkt niet alleen bij mensen die na het afvallen op gewicht willen blijven, maar ook bijvoorbeeld voor bodybuilders of fitnessers die uit een show komen. Door het lichaam langzaam weer te laten wennen met reverse dieting kun jij je streefgewicht behouden, zonder te jojoën, en beperk je de verhoogde vetopslag als je uit een calorietekort komt.

Reverse dieting voor het individu

Reverse dieting zal altijd persoonlijk afgesteld moeten worden op ieder individu. Iemand die langer in een fase van calorietekort heeft doorgebracht zal vaak kleinere stapjes moeten nemen met het verhogen van de calorieën. Iemand die slechts een paar maanden nodig heeft gehad om het streefgewicht te bereiken kan grotere stappen aanhouden. Reverse dieting is een ideale manier om je streefgewicht te behouden. Het is verleidelijk om direct allerlei lekkere dingen te gaan eten na het afvallen. Reverse dieting helpt je om geleidelijk te wennen aan meer voeding, zowel geestelijk als lichamelijk. Genieten van een patatje, gebakje of een zakje chips moet altijd kunnen, maar onthoud dat je vorige eetpatroon voor je overgewicht heeft gezorgd. Een gezond voedingspatroon aanhouden is altijd belangrijk, ook na het afvallen. Macro’s tellen kan daarbij helpen. Genieten kan altijd, maar met mate.

Foto: Mahmoud99725Creative Commons license

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...