Waar zitten veel eiwitten in?

Onze voeding bestaat uit 3 macro-nutriënten. Dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Macro-nutriënten zijn in feite de hoofdgroepen van de voedingsstoffen die wij in grote hoeveelheden tot ons nemen. De verschillende vitamines en mineralen zijn micro-nutriënten. Nutriënt betekent voedingsstof, macro betekent niets anders dan groot. We hebben zowel eiwitten, koolhydraten als vetten nodig om alle processen in het lichaam optimaal te laten draaien. Het zijn energieleverende voedingsstoffen.In dit artikel kijken we naar eiwitten. Waarom hebben we eiwitten nodig? En waar zitten veel eiwitten in?

Waarom hebben we eiwitten nodig?

Wat zijn eiwitten? Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en zeer belangrijk voor diverse lichaamsfuncties. Ons lichaam bestaat uit cellen, die op hun beurt eiwitten bevatten. Onze spieren en organen bevatten eiwit, maar ook de nagels, haren en de huid. Eiwit helpt de cellen op te bouwen en te herstellen. Dit is nodig omdat cellen zich steeds vernieuwen. Het is een dagelijks proces waarbij ons lichaam eiwit verbruikt. Dit is voor een deel zichtbaar, denk maar aan haren die uitvallen, nagels die groeien of huidschilfers die van de huid afvallen, maar voor een groot deel meestal onzichtbaar, omdat het in het lichaam gebeurd. Naast het herstellen en bouwen van cellen spelen eiwitten een rol bij het transport van stoffen in het bloed (bijv: hemoglobine) en bestaan alle enzymen in ons lichaam uit eiwit, of is eiwit het grootste bestandsdeel van de enzymen. Enzymen zetten stoffen om in het lichaam. Ze zijn essentieel voor de spijsvertering en bij chemische processen in het lichaam.

Als wij voedsel met eiwitten eten levert ons dat calorieën (1 gram eiwit levert 4 calorieën) en aminozuren op. Deze aminozuren zijn belangrijk voor de bovenstaande functies. In totaal zijn er 22 aminozuren belangrijk voor ons lichaam. Het mooie hiervan is dat ons lichaam er 13 zelf kan aanmaken. De overige 9 aminozuren moeten we binnenkrijgen via onze voeding. Het is dus belangrijk dat we voldoende eiwitten eten, zodat de aminozuren ervoor kunnen zorgen dat ons lichaam goed kan blijven werken.

Waar zitten veel eiwitten in?

Nu het duidelijk is dat eiwitten essentieel zijn voor ons lichaam is het belangrijk om te kijken uit welke voeding we deze eiwitten kunnen halen. Waar zitten veel eiwitten in? Ten eerste halen we veel eiwit uit dierlijke bronnen. Vlees, melk en eieren. Ook in noten en bonen zitten veel eiwitten. We geven je een lijst met producten waar veel eiwitten in zitten:

  • Melk (en aanverwante producten als yoghurt en kaas)
  • Vlees (bijv. kip, kalkoen, rundvlees)
  • Vis (bijv. tonijn en zalm)
  • Kwark (een bak van 500gr magere franse kwark levert ongeveer 45 gram eiwit)
  • Eieren (het eiwit bevat vrijwel alleen eiwit, het eigeel bevat naast eiwit ook vetten)
  • Noten (bevat naast veel eiwitten ook een goede bron aan vetten)
  • Bonen (verschillende soorten bonen)
  • Pindakaas (naast veel eiwit ook een goede bron aan vetten)

Uiteraard zijn er nog veel meer producten die eiwitten bevatten. Ook producten die grotendeels uit koolhydraten bestaan, zoals aardappels, rijst of groente, bevatten eiwitten, zij het in mindere mate als de producten hierboven.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt af van je behoefte. Ben je geen fanatieke sporter? Dan zou je kunnen voldoen met 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo. Dan zou 70 x 1 gram = 70 gram eiwitten voldoende zijn. Dit komt uit op 70 gram eiwitten x 4 (want 1 gram = 4 calorieën) = 280 calorieën die je dagelijks binnen moet krijgen aan eiwitten. Voor duursporters geldt dat ze een grotere hoeveelheid nodig hebben. Aanbevolen wordt 1,2/1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. En ben je fanatiek aan het fitnessen? Een krachtsporter of bodybuilder? Dan is je behoefte aan eiwit nog groter. Je wilt spiermassa opbouwen. Om het spierweefsel na de training goed te kunnen herstellen heeft een fanatieke krachtsporter dagelijks 1,8/2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Wil je goed resultaat zien als krachtsporter dan zijn eiwitbronnen als kip of kalkoen, (magere) kwark, eieren, tonijn, whey poeder en melk mooie bronnen van eiwit. Vergeet echter niet de juiste koolhydraten en vetten te eten. Je kunt nog zoveel trainen, zonder de juiste voeding zal het resultaat nihil zijn. Je kunt alleen spiermassa opbouwen door boven je onderhoud te eten.

Conclusie

Eiwitten zijn onmisbaar voor ons functioneren. Het regelt niet alleen essentiële functies van ons lichaam, maar draagt ook bij aan spieropbouw. Waar zitten veel eiwitten in? Dierlijke producten als vlees, eieren of melk zijn goede bronnen, terwijl ook noten en kwark goed voor je zijn. Wil je spiermassa opbouwen? Dan heb je niet alleen eiwitten nodig. Je hele voedingspatroon moet in orde zijn.

 

Bron: Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie. Edward L. Fox, Richard W. Bowers en Merle L. Foss. ISBN: 9035221265

Gerelateerde berichten

Fitnessbaas

De fitnessbaas is een echte eindbaas. Wekelijks schrijft hij artikelen over fitness, voeding en gezondheid voor fitnessbaas.nl. Geen moeilijke taal of loze beloftes. De fitnessbaas zegt waar het op staat.

Reageer op dit artikel

Loading Facebook Comments ...